- Источник:
AI
Долгие поездки и перелеты, когда тело вынуждено находиться несколько часов примерно в одной позе, изнуряют намного сильнее интенсивных тренировок. Из-за неподвижности замедляется кровоток, появляются отеки, а шея и поясница невыносимо болят. В этом материале мы делимся мини-комплексом из пяти упражнений. Они займут всего 5 минут и при этом вернут бодрость и защитят здоровье в любой долгой дороге.
1. Вращение стопами
Длительное сидение замедляет отток крови в ногах, что приводит к сильным отекам. Это упражнение запускает работу икроножных мышц, которые действуют как насос для вен.
Оторвите пятки от пола.
Вращайте стопами по часовой стрелке 15 раз.
Повторите вращение против часовой стрелки 15 раз.
Сделайте по 3 подхода для каждой ноги.
2. Подъемы на носки и пятки
Это движение активизирует глубокие мышцы голени и бедер. Оно снижает риск развития тромбоза глубоких вен во время долгих перелетов.
Поставьте стопы ровно на пол.
Оторвите пятки как можно выше, задержитесь на 2 секунды.
Опустите пятки и плавно поднимите носки вверх.
Повторите цикл 20–30 раз каждые два часа.
Не пропустите! 4 важных упражнения, чтобы не стать немощным в старости.
3. Наклоны головы
Подушки для путешествий не всегда спасают шею от затекания. Мягкая растяжка помогает расслабить трапециевидные мышцы и предотвратить головную боль.
Сядьте прямо, опустите плечи вниз.
Медленно наклоните правое ухо к правому плечу.
Задержитесь в статической позиции на 10–15 секунд.
Повторите наклон в левую сторону.
Сделайте по 5 повторений в каждую сторону, избегая резких движений.
4. Вращение плечами
Сутулость в кресле самолета или автомобиля перегружает грудной отдел позвоночника и поясницу. Круговые движения раскрывают грудную клетку и улучшают дыхание.
Положите руки на колени или подлокотники.
Выполняйте круговые движения плечами назад с максимальной амплитудой.
Сделайте 15 вращений назад, затем 15 вращений вперед.
В конце сведите лопатки вместе на 5 секунд и расслабьтесь.
5. Втягивание живота
Поясница страдает от долгого сидения сильнее всего. Статическое напряжение мышц пресса поддерживает мышечный корсет и снимает лишнее давление с поясничных позвонков.
Сделайте глубокий вдох через нос.
На выдохе сильно втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.
Удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд, продолжая дышать.
Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 10 раз.
Регулярное выполнение этого короткого комплекса каждые 1,5–2 часа поможет вам выйти из самолета или машины с ощущением легкости в теле. Не забывайте также пить больше чистой воды во время пути, чтобы поддерживать оптимальный водно-солевой баланс.
