Как нужно тренироваться в 20, 30, 40, 50, 60, 70 и 80 лет, чтобы продлить себе жизнь

Доктор медицинских наук, кардиолог Джули Долфин объяснила, что регулярные нагрузки не только улучшают качество жизни, но и могут помочь выявить сердечно-сосудистые заболевания на ранних сроках. Так, отдышка во время привычных упражнений, которые ранее не вызывали подобных симптомов, может говорить о наличии проблем со здоровьем.

Доказательства того, что лучше заниматься регулярно и с умеренной активностью, чем редко, но интенсивно, описаны в исследовании, опубликованном в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Поэтому Джули поделилась с изданием New York Post планом 20-минутных тренировок для каждого возраста.

Доктор объясняет, что в молодом возрасте сердце уже находится в оптимальном состоянии, поэтому нужно заниматься тем, чтобы наращивать резерв на будущее. Джули советует начать тренировку с небольшой трехминутной разминки, которая будет состоять из прыжков или бега на месте, а также подъемов коленей. Такая разминка помогает быстро поднять пульс.

Следом идут 12 минут интенсивной нагрузки, такой как бег или прыжки на скакалке. Эксперт советует чередовать 30-секундные интервалы интенсивности и легкой передышки. Тренировку следует завершить пятью минутами силовых упражнений, для которых подойдут приседания, планка или отжимания.

В этом возрасте эксперт советует следить не только за сердцем, но и за работой обмена веществ. Чтобы начать тренировку, нужно размяться в течение трех минут, а затем приступить к 12-минутной кардиотренировке, главная цель которой в поддержании высокого пульса. Среди всех упражнений Джули советует обратить внимание на приседания, выпады, отжимания, ходьбу по лестнице, велосипед или греблю.

Тренировку стоит завершить упражнениями на мышцы кора, которые поддерживают позвоночник, таз, внутренние органы, обеспечивают правильную осанку и координацию движений. Самые популярные — планка и ягодичный мостик.

Джули считает, что 40-летним стоит уделить внимание профилактике, а именно контролю уровня артериального давления и снижению количества «плохого» холестерина в крови.

Тренировка, как обычно, начинается с пятиминутной разминки в виде быстрой ходьбы. После этого идут 12 минут интенсивного кардио: быстрая ходьба, езда на велосипеде или гребля. В завершение нужно в течение пяти минут тренировать мышцы с помощью гантелей или специальных резинок для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как только шестой десяток подходит вплотную, стоит задуматься о том, чтобы поддерживать здоровье сосудов, чтобы они оставались эластичными, так как это снизит риск инфаркта и инсульта.

После пятиминутной разминки в виде интенсивной ходьбы, сразу начинается основная 10-минутная тренировка. Во время ходьбы нужно чередовать быстрый и умеренный темп каждую минуту. В завершение пять минут стоит уделить силовым упражнениям с резинками или гантелями, чтобы поддерживать тонус мышц и гибкость.

С этого возраста, по совету Джули Долфин, нужно минимизировать нагрузку на организм. После привычной пятиминутной разминки — растяжки, йоги или любых других упражнений — стоит приступить к кардиотренировке с низкой интенсивностью. Можно 10 минут заниматься на эллипсе, беговой дорожке (или на улице) или поплавать в бассейне.

Последние пять минут занятия после 60 лет нужно уделить упражнениям с отягощением (силовые) или на равновесие. После 70 лет завершение тренировки меняется, так как за последние минуты нужно плавно замедлить темп после основных упражнений, чтобы снизить пульс, и за две-три минуты сделать легкую растяжку.

Теперь подход к тренировкам должен сместиться в более безопасную сторону, все движения должны выполняться плавно. Разминка по-прежнему длится пять минут, во время которых нужно ходить не спеша. Далее следуют 10 минут легкой активности, например, упражнения сидя на стуле. Также в качестве альтернативы Джули рекомендует искусство тай-чи, которое сочетает плавные и медленные движения. После этого следует пятиминутная заминка.