- Источник:
AI
Что за амарант и почему его называют псевдозлаком?
Амарант — это семена растения семейства амарантовых. Он не относится к настоящим злакам (вроде пшеницы или риса), поэтому и называется псевдозлаком, как киноа или гречка. Родом из Южной Америки, где его выращивали еще инки, но сегодня амарант отлично растет и в России. Его семена крошечные, но невероятно питательные. После варки они становятся мягкими, с легким ореховым вкусом, поэтому идеально вписываются в каши, запеканки, смузи и даже выпечку.
Питательная ценность амаранта
На 100 г сухих зерен:
Калорийность — 371 ккал;
Белки — 13,6–16 г;
Жиры — 7 г;
Углеводы — 58–66 г;
Клетчатка — 6,7 г.
По сравнению с киноа, амарант выигрывает по кальцию и железу, по сравнению с рисом — по белку.
Не пропустите! Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать.
Какие витамины и прочие полезные вещества содержит амарант:
Лизин — аминокислота, которой бедны почти все злаки. Именно она помогает синтезу коллагена и восстановлению мышц.
Витамины A, C, E, группы B, которые дают антиоксиданты и энергию.
Минералы: кальций (больше, чем в молоке по некоторым данным), железо (7,6 мг — почти 40% суточной нормы), магний (248 мг), калий, фосфор, марганец.
Сквален — редкий антиоксидант, которого в амаранте в разы больше, чем в оливковом масле. Он улучшает кровоток, снижает воспаление и помогает при интенсивных нагрузках.
Сквален — это природный углеводород, который называют «генератором кислорода». В организме спортсмена он выполняет важнейшую роль: захватывает молекулы водорода из воды и высвобождает кислород, доставляя его непосредственно в клетки. Это помогает бороться с гипоксией (кислородным голоданием) во время пиковых нагрузок, значительно повышая аэробную выносливость и отодвигая порог усталости.
Кроме того, сквален является мощным антиоксидантом и гепатопротектором. Он защищает клетки от повреждений свободными радикалами, которые активно образуются при тяжелых тренировках, и ускоряет выведение продуктов метаболизма. Благодаря своим противовоспалительным свойствам он сокращает время восстановления мышц и укрепляет иммунитет.
Чем амарант полезен тем, кто «на спорте»?
Мышцы и восстановление
Полноценный белок и разветвленные в составе ускоряют синтез мышечного белка.
Энергия
Сложные углеводы и клетчатка дают длительный приток энергии. Идеально для тренировок на выносливость (бег, кроссфит, велоспорт).
Кости и суставы
Кальций, фосфор и магний полезны тем, кто много приседает, жмет и прыгает.
Кровь и кислород
Железо помогает транспорту кислорода, а сквален и нитраты расширяют сосуды, что улучшает пампинг и выносливость.
Пищеварение и иммунитет
Клетчатка работает как пребиотик, а антиоксиданты снижают системное воспаление после тяжелых тренировок.
Безглютеновый вариант
Идеально подходит тем, у кого чувствительность к глютену.
И еще! 3 несложных десерта на основе спортивного питания.
В каких блюдах используют амарант?
Амарант универсален в кулинарии: в пищу идут его семена (крупа), мука и даже свежие листья. Вот самые популярные способы его приготовления.
Классическая каша: хорошо промыть крупу, а потом варить ее в воде в пропорции 1:2 или 1:3 на медленном огне 15–30 минут до вязкости. Для завтрака можно добавить кокосовое молоко, мед, ягоды или орехи.
Воздушный амарант (попкорн): на раскаленную сухую сковороду высыпают столовую ложку семян и закрывают крышкой. Через 10–15 секунд они начинают лопаться, превращаясь в крошечный белый «попкорн» с ореховым вкусом. Идеально для посыпки йогуртов, салатов или супов.
Салаты с зеленью: молодые листья амаранта используют свежими как шпинат. Популярный вариант — салат с отварными семенами амаранта, томатами черри, шпинатом и чесночной заправкой на оливковом масле.
Выпечка и десерты: из амарантовой муки готовят оладьи, блины, кексы и печенье. В индийской кухне популярен «Раджира Шира» (Rajgira Sheera). Это такой десерт, напоминающий халву, из обжаренной амарантовой муки с топленым маслом гхи, молоком, сахаром и кардамоном.
Гарниры и овощные блюда: отварной амарант смешивают с обжаренными овощами (луком, морковью, грибами) или используют для фаршировки перцев.
Кому амарант особенно нужен?
Профессионалам и спортсменам-любителям, причем как и в фазе наборе массы, так и на «сушке».
Веганам и вегетарианцам, потому что в нем есть полноценный растительный белок.
Тем, кто тренируется 4+ раза в неделю и нуждается в быстром восстановлении.
Людям 30+, когда важно сохранять костную плотность и мышечную массу.
Бегунам, триатлетам, кроссфитерам, т. к. он улучшает аэробный метаболизм.
Какой вред у амаранта?
Амарант безопасен для большинства людей. В очень редких случаях он может не подойти из-за индивидуальной непереносимости. Также нужно соблюдать осторожность при заболеваниях почек (из-за оксалатов, как в шпинате).
