- Источник:
AI
Тяжелая становая тяга завершена: гриф весом далеко за центнер отправлен на стойки, а вместо приятной усталости накатывает ватное «замедление». Язык заплетается, реакция затормаживается, голоса звучат приглушенно, и остается лишь одно желание — побыть в тишине.
Почему физическая нагрузка, обещавшая бодрость, превратила сознание в аморфную субстанцию? Как выстроить тренировочный режим без откатов, чтобы после зала сохранялась ясность ума, а регулярные занятия служили профилактикой когнитивных нарушений, деменции и депрессии? Ответы на эти вопросы дает Кирилл Прощаев, врач-терапевт и гериатр, доктор медицинских наук, эксперт социального проекта «Деменция.net».
Почему после тренировки мысли «вязнут»
Мы говорим о любительском фитнесе, а не о профессиональном спорте, где для достижения рекордов спортсмены порой идут на осознанные риски для здоровья. Нас интересует физическая культура, которая по определению должна приносить удовольствие и пользу. Появление заторможенности, замедления темпа речи и мыслительного ступора прямо во время занятия или на следующий день — это тревожный сигнал. В норме адекватная тренировка не должна вызывать ничего подобного.
Нормальная нагрузка не вызывает замедления мыслей и речи ни сразу, ни на следующий день. Торможение сигнализирует о несоответствии нагрузки возможностям организма, о недиагностированных проблемах здоровья или перетренированности. В этом случае надо обратиться к врачу, чтобы он разобрался, в чем причина, а также к опытному фитнес-инструктору, который поможет правильно подобрать режим тренировок.
Организм воспринимает экстремальную силовую нагрузку как угрозу. Из-за нее центральная нервная система уходит в глухую оборону. Ресурсы, которые мозг мог бы потратить на анализ финансового отчета или остроумный разговор в баре, брошены на латание метаболических дыр и восстановление мышечных волокон. Отсюда и эффект «выключенного» состояния.
Не пропустите! 8 доказанных наукой привычек, которые действительно повышают интеллект.
Внутренняя биохимия и мышечный интеллект
Любое упражнение или физическое действие завязывает между мышцами и мозгом плотный обмен сигналами. Через эту нервно-мышечную перекличку грамотная силовая работа прокачивает не только бицепсы, но и познавательные способности. Бег или плавание улучшают кровоснабжение мозга и доставку питательных веществ, а упражнения на равновесие включают участки, отвечающие за координацию. Все вместе они образуют единый механизм, которому жизненно необходимо разнообразие.
Во время физической активности запускается целый каскад биохимических реакций, о котором не пишут в фитнес-блогах. В кровь выбрасываются экзеркины — биологически активные вещества, защищающие сердечную мышцу. Одновременно организм синтезирует соединения, которые гасят хроническое вялотекущее воспаление, — тот самый инфламейджинг, связанный с процессами старения и риском развития артериальной гипертензии, диабета второго типа, остеоартрита и остеопороза.
Любопытная деталь касается микробиоты кишечника: умеренная физическая нагрузка запускает выработку пептида YY местной микрофлорой. Вещество воздействует на центры аппетита в мозге и снижает тягу к безудержному поглощению пищи. Выходит, что адекватная тренировка перебивает желание съесть огромный торт, позволяя ограничиться небольшим кусочком печенья с чаем.
Факт. Согласно «Глобальным по физической активности для всех возрастов», выпущенным Всемирной организацией здравоохранения, минимальный недельный объем движения для взрослого человека составляет от 150 до 300 минут аэробной нагрузки в умеренном темпе плюс две силовые тренировки по полчаса. При соблюдении этого режима физическая активность служит профилактикой не только инфаркта и ожирения, но и когнитивных нарушений, деменции и депрессии.
Комплексное взаимодействие
Следующая важная мысль звучит контринтуитивно. Оказалось, что внушительный вес на грифе развивает не только широчайшие мышцы спины, но и высшую деятельность коры головного мозга. Пока вы контролируете траекторию грифа, удерживаете корпус и считаете повторения, мозг вынужден параллельно решать пространственные и моторные задачи. Сочетанная активность тренирует нервную систему не хуже любой интеллектуальной работы.
Разнообразие физической активности полезно для организма в целом, для мышц, суставов, сердца и, безусловно, для мозга. Аэробные нагрузки улучшают кровоснабжение и доступ питательных веществ, а анаэробные — проводимость нервных путей. Вместе они положительно влияют на состояние микробиоты, которая воздействует на головной мозг, ведь 85-90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Соответствующие участки мозга тренируют и упражнения на растяжку и баланс. Планирование разнообразных тренировок само по себе стимулирует мыслительную деятельность.
Режим без откатов
Сделать тренировки безопасными для интеллекта несложно, если придерживаться прагматичного подхода. Первый шаг — узнать исходное состояние здоровья. Диспансеризация, вещь скучная и вечно откладываемая, на самом деле быстро обрисовывает картину рисков и избавляет от неприятных сюрпризов со стороны организма. Благодаря ей у вас на руках будут цифры артериального давления, глюкозы и липидного профиля — базовые показатели, от которых зависит кровоснабжение мозга. Дальше остается соблюдать несколько условий:
Добавлять одно новое упражнение на каждой тренировке, чтобы нервная система училась работать в непривычных условиях.
Сочетать аэробную и силовую активность с элементами йоги, стретчинга или тайцзи.
Наращивать объем нагрузок постепенно, даже если вам тридцать и вы полны энтузиазма.
Ориентироваться на самочувствие после занятия. Здоровая реакция — бодрость и собранность, а не потребность срочно отключиться от реальности на часок.
И еще! 6 привычек, которые помогут сохранить ясность ума, по мнению врачей и ученых.
Повторяющийся стресс вызывает у организма и мозга привыкание, что приводит к застою в развитии. Спасают только разнообразие и новизна. Можно разбавлять привычную пробежку короткими отрезками бега спиной вперед или боковыми прыжками. Аэробная активность должна сочетаться с силовой, к которой стоит подключить, например, растяжку и упражнения на равновесие.
Входить в режим нагрузок надо постепенно, даже если молодость и амбиции подталкивают к резким рывкам. Тридцатилетний парень с лишним весом и нулевым опытом рискует так же сильно, как и пожилой новичок, сразу схватившийся за двухпудовые гири. К счастью, современные фитнес-инструкторы владеют методиками введения в физическую активность людей любого возраста, и пренебрегать этим не стоит.
Приятная мышечная усталость при ясной голове говорит о том, что нагрузка пошла впрок. Ощущение заторможенности мыслей, острый дискомфорт и желание немедленно отключиться — сигнал пересмотреть программу.
