- Источник:
- Noelia photographer/Shutterstock/Fotodom.ru
Почему мужчинам важно тренировать ягодицы
Многие мужчины делают основной акцент на упражнениях для верхней части тела. Конечно, развитая мускулатура плечевого пояса делает мужчину более привлекательным, чем мышцы ног. Кроме того, фитнес-индустрия традиционно продвигает мужчинам программы с упором именно на верх тела. Но это не означает, что про ягодицы можно забыть.
Сильные ягодичные мышцы:
помогают компенсировать негативные последствия длительного сидения;
снижают риск возникновения болей в пояснице, с которыми в течение жизни сталкиваются 70-80% людей;
улучшают осанку, устойчивость и механику движений;
делают движения более мощными при ходьбе, беге, прыжках и подъеме тяжестей.
- Источник:
- imageBROKER.com/Shutterstock/Fotodom.ru
С возрастом уровень тестостерона постепенно снижается, поэтому поддерживать мышечную массу становится сложнее. Возрастная потеря мышц (саркопения) неизбежна, однако регулярные силовые тренировки способны значительно замедлить этот процесс. Поскольку ягодицы являются крупнейшей мышечной группой организма, их развитие позволяет получить максимальную отдачу от тренировок.
Как часто мужчинам нужно тренировать ягодицы?
Частота тренировок зависит от вашей цели. Для поддержания здоровья обычно рекомендуют выполнять силовые тренировки на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.
Если же цель состоит в заметном увеличении силы и мышечной массы, оптимальным вариантом станут три силовые тренировки в неделю. Такой режим обеспечивает мышцам не менее 24 часов на восстановление между занятиями и позволяет прогрессировать без чрезмерной нагрузки.
Не пропустите! Какие мышцы надо обязательно тренировать для долголетия.
Шесть лучших упражнений, чтобы укрепить ягодичные мышцы
- Источник:
- Dmytro Zinkevych/Shutterstock/Fotodom.ru
1. Зашагивания на платформу
Именно зашагивания сильнее всего активируют ягодичные мышцы по сравнению с другими популярными упражнениями. Кроме того, это функциональное движение, которое мы выполняем каждый день, — например, когда поднимаемся по лестнице или садимся в автомобиль.
- Источник:
- wutzkohphoto/Shutterstock/Fotodom.ru
2. Приседания со штангой на спине
Штанга позволяет использовать большие веса и применять принцип прогрессивной нагрузки. Это помогает эффективнее развивать силу и мышечную массу.
- Источник:
- Vladimir Sukhachev/Shutterstock/Fotodom.ru
3. Ягодичный мостик со штангой
Если приседания и зашагивания одновременно нагружают корпус, спину и ноги, то ягодичный мостик максимально концентрирует нагрузку именно на ягодицах и разгибателях бедра.
И еще! 7 упражнений для развития силы, не требующих поднятия тяжестей.
- Источник:
- Dusan Petkovic/Shutterstock/Fotodom.ru
4. Становая тяга со штангой
Становая тяга укрепляет не только ягодицы, но и всю заднюю цепь мышц: поясницу, заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Кроме того, упражнение помогает улучшить осанку, что особенно полезно людям, которые много работают за компьютером.
- Источник:
- muse studio/Shutterstock/Fotodom.ru
5. Боковой выпад
Слабые средние ягодичные мышцы могут быть связаны с болями в пояснице и повышенным риском травм коленей. Боковые выпады эффективно нагружают именно эту мышцу, улучшая стабильность таза.
- Источник:
- tsyhun/Shutterstock/Fotodom.ru
6. Сплит-присед
Раздельная постановка ног создает дополнительную нагрузку и заставляет каждую ногу работать отдельно. Это помогает устранить мышечный дисбаланс и улучшить технику движений.
