- Источник:
- Getty Images
Регулярные тренировки важны для физического и психического здоровья, но одного кардио недостаточно. Для сохранения мышечной массы, подвижности и силы необходимы силовые упражнения. Хорошая новость в том, что для силовых тренировок необязательно заниматься со штангой или гантелями. Упражнения с собственным весом подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Они помогают развивать силу, выносливость, баланс и гибкость.
Такие упражнения часто задействуют сразу несколько групп мышц, что повышает расход калорий и укрепляет все тело. Они также улучшают связь между мозгом и мышцами, помогая отрабатывать правильную технику и снижать риск травм.
Ниже мы предлагаем семь таких упражнений с собственным весом, которые подойдут для любого уровня подготовки. Они позволят создать прочную физическую базу без дополнительной нагрузки на суставы и с меньшим риском травм.
- Источник:
- PeopleImages/Shutterstock/Fotodom.ru
Статические приседания у стены
Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Инструкция
Встаньте спиной к стене, плотно прижмитесь к ней.
Медленно опуститесь вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Лодыжки должны находиться строго под коленями. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле.
Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите упражнение 2-3 раза.
- Источник:
- Nomad_Soul/Shutterstock/Fotodom.ru
Отжимания
Какие мышцы работают: грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.
Инструкция
Примите положение высокой планки, расположив ладони прямо под плечами.
Медленно опускайтесь вниз, стараясь держать локти под углом примерно 45 градусов. Локти должны двигаться назад вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.
Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранять спину прямой. Опустившись настолько низко, насколько можете, медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-10 повторений в 2-3 подходах.
- Источник:
- PeopleImages/Shutterstock/Fotodom.ru
Скручивания на пресс
Какие мышцы работают: мышцы кора.
Инструкция
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Скрестите руки на груди и, напрягая мышцы живота, поднимите корпус.
Продолжая держать мышцы кора напряженными, медленно опуститесь обратно. Не падайте на пол резко.
Выполните 10 повторений в 2-3 подходах.
Не пропустите! 3 идеальных упражнения, чтобы быстро прийти в форму.
Приседания
Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы кора.
Инструкция
Поставьте ноги немного шире ширины таза.
Подкрутите таз, чтобы включить мышцы кора. Начните опускать ягодицы назад и вниз, словно садитесь на стул. Следите, чтобы колени двигались вперед и не заваливались внутрь.
Из нижнего положения поднимитесь обратно в стойку.
Выполните 10-20 повторений в 3 подходах.
- Источник:
- BearFotos/Shutterstock/Fotodom.ru
Ягодичный мостик
Какие мышцы работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора и квадрицепсы.
Инструкция
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Пятки должны находиться в нескольких сантиметрах от ягодиц, руки расположите вдоль тела.
Подкрутите таз, чтобы напрячь мышцы кора, затем, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх в положение мостика.
В верхней точке тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы и медленно опустите таз.
Выполните 15-25 повторений в 3 подходах.
- Источник:
- Undrey/Shutterstock/Fotodom.ru
Берпи
Какие мышцы работают: мышцы ног, грудные мышцы, руки, плечи, бедра и мышцы кора.
Инструкция
Начните из положения стоя.
Поставьте руки на пол и прыжком или шагом перейдите в высокую планку. Затем быстро опустите грудь на пол.
Отожмитесь обратно в высокую планку, прыжком или шагом верните ноги к рукам, поднимитесь и завершите упражнение прыжком вверх.
Выполните 5-15 повторений в 3 подходах.
«Мертвый жук»
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, мышцы кора и мышцы тазового дна.
Инструкция
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, как будто ноги лежат на столе.
Вытяните руки вверх над грудью, подкрутите таз, опустите ребра вниз, чтобы напрячь мышцы кора, и слегка приподнимите таз. Следите, чтобы поясница все время оставалась прижатой к полу.
Из этого положения поочередно выпрямляйте ноги, опуская их к полу, но не касаясь его, после чего возвращайте ногу в исходное положение.
Выполните по 6-12 повторений на каждую ногу в 3 подходах.
