- Источник:
- aapsky/Shutterstock/Fotodom.ru
Биологический возраст человека далеко не всегда совпадает с цифрой в паспорте. Одним из лучших способов оценить состояние своего здоровья, силы и выносливость является проверка базовых физических возможностей. В отличие от профессионального спорта, где важны рекорды, в обычной жизни эти простые упражнения служат фундаментальными маркерами качества и продолжительности жизни.
В этом материале мы представили усредненные международные фитнес-стандарты для мужчин и женщин, которые не занимаются спортом профессионально, но поддерживают здоровую активность.
1. Отжимания от пола
Отжимания оценивают мышечную выносливость плечевого пояса, груди и трицепсов, а также стабильность мышц кора. Здесь нормативы мы взяли с сайта Канадского общества физиологии упражнений (CSEP) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Возрастная группа | Мужчины (классические отжимания) | Женщины (отжимания с колен) |
|---|---|---|
20-29 лет | 22-29 раз | 15–20 раз |
30-39 лет | 17–21 раз | 12–16 раз |
40-49 лет | 13–16 раз | 11–14 раз |
50-59 лет | 10–12 раз | 7–10 раз |
60+ лет | 8–10 раз | 5–11 раз |
Не пропустите! Сколько раз должен отжиматься мужчина в 20, 30 и 40 лет.
2. Приседания без веса
Приседания проверяют силу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Сильные ноги в зрелом возрасте — это главный фактор сохранения независимости, здоровой походки, стабильности коленей и отсутствия болей в пояснице. Данные по нормативам мы взяли из Академического руководства LibreTexts Medicine.
Возрастная группа | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
20-29 лет | 45–50 раз | 40–45 раз |
30-39 лет | 40–44 раза | 35–39 раз |
40-49 лет | 35–39 раз | 30–34 раза |
50-59 лет | 30–34 раза | 25–29 раз |
60+ лет | 20–29 раз | 15–24 раза |
3. Подтягивания и вис на перекладине
Подтягивания оценивают силу широчайших мышц спины и бицепсов, а также относительную силу — способность человека управлять весом собственного тела. Поскольку для женщин классические подтягивания часто заменяются удержанием веса, международные тесты используют замер статического виса на время, который отлично оценивает силу хвата. Сила хвата считается одним из ключевых показателей общего старения организма и долголетия.
Здесь нормативом выступила мировая база данных силовых стандартов Strength Level (для мужчин) и исторические протоколы Президентского теста на физическую подготовку (для женщин). При этом засчитываются только «чистые» подтягивания, без раскачки и прочего читинга.
Возрастная группа | Мужчины (чистые подтягивания) | Женщины (статический вис на турнике) |
|---|---|---|
20-29 лет | 8–12 раз | 30 секунд |
30-39 лет | 6–10 раз | 25 секунд |
40-49 лет | 4–7 раз | 20 секунд |
50-59 лет | 2–4 раза | 15 секунд |
60+ лет | 1–2 раза | 10 секунд |
Помните, что тут качество важнее количества! Слепое выполнение нормативов за счет плохой техники может привести к травмам. Тестируйте себя, соблюдая строгие правила.
Приседания. Таз опускается до параллели с полом (или чуть ниже), пятки намертво прижаты к покрытию, колени не заваливаются внутрь.
Отжимания. Корпус зафиксирован в прямую линию без прогиба в пояснице. Локти направлены назад под углом примерно 45 градусов к телу, грудь опускается к полу.
Подтягивания. Старт из полного виса на прямых руках, движение вверх плавное и без рывков ногами, подбородок в верхней точке пересекает линию перекладины.
Если ваши текущие результаты ниже таблицы, это не повод для расстройства, а отличная отправная точка для тренировок. Организм и мышечные волокна прекрасно откликаются на нагрузку в любом возрасте.
