Как научиться фокусироваться: выжимаем максимум из трудового дня

В наше время люди все чаще задаются вопросом, как работать долго, не теряя при этом продуктивность. Навык длительной фокусировки перестает быть доступным по многим причинам — от эмоционального перегруза до распорядка дня. Все они в совокупности мешают выполнять задачи на полную катушку.

Автор с ником @garius на сайте «Хабр» поделился несколькими действенными лайфхаками, которые помогли ему прокачать фокусировку на максимум. Поэтому предлагаем ознакомиться со списком рекомендаций.

Автор объясняет, что, по сути, из 24 часов в сутках около восьми уходит на сон и еще шесть — на биологические и социальные потребности. В итоге получается, что каждый день мы можем тратить по 10 часов на чистый фокус.

Первый этап: фундамент

Каждый знает, что хороший сон — это залог хорошей работы мозга. Довольно банальная истина, однако об этом не стоит забывать, потому что недосып крадет внимание на 25–50%, а рабочую память — на 30–40%.

Чтобы закрепить утверждение о том, что минимум семь часов сна должны присутствовать в жизни каждого, автор отмечает:

«Пока вы спите, мозг делает три вещи, которые нельзя сделать иначе: закрепляет все, что вы узнали за день, — информация переходит из краткосрочной памяти в долгосрочную — процесс консолидации (Diekelmann & Born, Nature Reviews, 2010); восстанавливает префронтальную кору, чтобы на следующий день у вас было топливо для фокуса; буквально вымывает мусор, который накопился за день (Xie et al., Science, 2013). Не поспали — ничего из этого не случилось. День прошел, но ничего не закрепилось».

Питание

Второй по важности в первом этапе автора идет питание. Он объясняет, что тяжелые углеводы и сладкое перед работой не дают энергии, а, наоборот, отнимают ее. Поэтому все самое вкусное стоит оставить на потом, когда наступит заслуженное время отдыха. Отличным выходом в таком случае станут белки и жиры.

Отдых от «дешевого» дофамина

Далее речь идет о неких «частотах», которые автор называет своими любимыми, так как про такой подпункт мало кто говорит. Листание ленты или просмотр коротких видео, громкая музыка сильно усложнят приход к той самой желанной фокусировке, потому что из перевозбужденного состояния тяжело войти в спокойный рабочий поток.

«Открыть утром запрещенную соцсеть — это как нажраться шоколадных конфет перед ужином. Технически ты еще не ел, но аппетита уже нет», — объясняет @garius.

В таком случае гораздо более полезным будет просто оставить подобную стимуляцию на тот момент, когда все дела уже будут сделаны. Заменой бездумному скроллингу может стать медитация или старый добрый метод с десятиминутным наблюдением выбранной точки на стене.

Определить род задач

Так как в когнитивном мире определяется два типа задач (аналитические и креативные), человеку нужно определить для себя, в какой именно момент дня он находится в пике своих возможностей. Чаще всего это может работать так: сложные задачи лучше решать утром, а креативные оставить на послеобеденное время.

Наша префронтальная кора (отвечает за фокус и принятие решений) имеет не бесконечный запас энергии, поэтому каждый должен правильно расставить приоритеты.

Фаза вторая: подготовка

Прежде всего нужно подготовить рабочее место, так как гораздо проще будет убрать отвлечения, чем бороться с ними. Например, можно убрать телефон в другую комнату, выключить уведомления и закрыть лишние вкладки.

После этого можно поработать с полем зрения, а именно с количеством отвлекающих предметов. Ведь если у мозга не будет стимулов отвлечься, он этого не сделает.

Чтобы повысить свою продуктивность, можно также создать себе искусственный дедлайн: завершить блок задач за восемь часов или просто разбить рабочий день на периоды по 90 минут, в течение которых вообще нельзя отвлекаться.

Кстати, каждый из нас может создать себе свою ассоциацию, которая позднее дойдет до автоматизма. Например, специфичная музыка, предмет одежды (кепка, очки, худи и так далее) или даже любой конкретный напиток. Только все это должно использоваться в период работы.

Фаза третья: четкие границы

Мозг должен без труда понимать, когда человек находится в рабочем потоке, а когда он из него выходит. Автор для этого советует создать особые ритуалы, которые исполняются только в определенный момент. Один и тот же жест (включить музыку, надеть кофту) для начала работы и такой же (закрыть ноутбук, снять худи) для завершения.

Чтобы влиться в поток продуктивнее, стоит попробовать начинать день с маленькой задачи, которая поможет найти нужную рабочую частоту и пойти «по накатанной». Если дела ждут только глобальные, то их можно дробить.

Таким образом, рабочий день, в котором есть 90 минут продуктивной работы и 10-20 минут отдыха после определенного блока, может стать продуктивнее. Вот только в таком случае все равно кто-то или что-то будет отвлекать — собственные мысли или человек, которому что-то понадобилось.

От собственных мыслей чаще всего спасает медитация, потому что она помогает также развить навык быстрого нахождения фокуса. Но о внешних факторах стоит позаботиться заранее.