- Источник:
AI
Почему важно есть перед пробежкой
Еда перед пробежкой обеспечивает организм энергией, необходимой для поддержания темпа и выносливости. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени, что предотвращает преждевременную усталость во время тренировки.
Кроме того, правильный перекус помогает избежать гипогликемии (резкого падения сахара в крови), которая вызывает головокружение и тошноту. Наличие «топлива» также защищает мышцы от разрушения, так как организму не приходится использовать белок тканей в качестве источника экстренной энергии.
Но важно избежать переедания. Потому что в таком случае кровь уходит к пищеварительной системе, а не к мышцам. В итоге вместо бодрости и энергии чувствуешь тяжесть, колики, рвотные позывы и желание забыть о пробежках навсегда.
Когда есть перед пробежкой
Оптимальное время зависит от плотности приема пищи: полноценный обед стоит планировать за 2–3 часа до старта, чтобы еда успела перевариться и не вызывала дискомфорта в желудке.
Если вы проголодались прямо перед тренировкой, за 30–60 минут можно съесть легкий углеводный перекус. Это даст быстрый прилив сил без ощущения тяжести и болей в боку во время бега.
Не пропустите! Вредно ли тренироваться натощак?
Что именно можно есть перед пробежкой?
Для того чтобы пробежка была эффективной и комфортной, важно выбирать легкоусвояемую пищу, богатую углеводами. Чем меньше времени остается до старта, тем проще и «быстрее» должны быть эти углеводы.
1. Если до бега осталось 30–60 минут (быстрый перекус)
В этот период нужны продукты с высоким гликемическим индексом, которые моментально дадут энергию и не создадут тяжести.
Банан. Классика! Содержит не только углеводы, но и калий, который помогает предотвратить судороги.
Тост с вареньем или медом. Быстрые углеводы без лишней клетчатки.
Горсть сухофруктов (финики, курага). Концентрированная энергия в малом объеме.
Фруктовый сок или смузи. Если твердая пища усваивается плохо, то лучше использовать жидкие углеводы.
2. Если до бега есть 2–3 часа (полноценный прием пищи)
Можно добавить сложные углеводы и немного белка для чувства сытости.
Овсяная каша на воде или нежирном молоке с ягодами.
Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или вареным яйцом.
Рис или паста с нежирным мясом.
Йогурт с мюсли или гранолой.
Чтобы избежать проблем с ЖКТ, перед бегом не рекомендуется есть:
жирную и жареную пищу, потому что она слишком долго переваривается.
много клетчатки (бобовые, большие порции сырых овощей) — она может вызвать вздутие.
острую пишу — провоцируют изжогу.
И еще! Советы для посещающих хотя бы раз в три года тренажерный зал.
Вода перед бегом
Во время бега важно пить небольшими глотками, чтобы жидкость не болталась в желудке и не вызывала покалывания в боку. Старайтесь делать 2–3 глотка каждые 15–20 минут, не дожидаясь сильного чувства жажды, которое уже является признаком обезвоживания.
Если ваша тренировка длится меньше часа, обычной чистой воды будет достаточно. Однако при длительных забегах (более 60–90 минут) или в сильную жару лучше использовать изотоники. Они содержат электролиты (соли) и углеводы, которые помогают поддерживать водно-солевой баланс и обеспечивают мышцы дополнительной энергией, предотвращая судороги и быструю утомляемость.
