Для многих людей после сорока лет штанга все еще остается одним из самых главных снарядов в зале, даже если превращает силовые тренировки в мучения. Дело в том, что упражнения с ней с возрастом могут стать довольно болезненными.

Но чтобы нарастить массу или увеличить силу, необязательно корпеть со штангой. Есть множество аналогичных и безопасных упражнений.

Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?

Важное пояснение

Лучше всего тренироваться, оглядываясь на свои способности и ощущения, а не на возраст. Если тебе за сорок и ты можешь безболезненно тренироваться со штангой, продолжай тренировки. А если тебе меньше сорока, но суставы уже побаливают, лучше поменять упражнения на менее травмоопасные.

1. Жим штанги лежа

На что заменить: отжимания от пола с резинками

Многие при жиме штанги лежа испытывают боль в плечевых суставах. Поэтому можно поменять это упражнение на жим гантелей. Но если боль все равно не уходит, то лучше всего делать отжимания от пола. А чтобы увеличить нагрузку — используй резинки.

Такие отжимания менее травмоопасны, потому что позволяют удобно расположить руки, тем самым сняв нагрузку с плечевого сустава. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, сами отжимания с отягощениями не уступают жиму лежа в эффективности.

Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?

2. Жим штанги стоя

На что заменить: жим лэндмайн одной рукой стоя

Боль в плече тоже может стать препятствием для жима штанги стоя. Кроме того, недостаточная подвижность плеч часто приводит к тому, что человек перенапрягает мышцы в нижней части спины. А это уже создает нежелательную нагрузку на позвоночник.

Идеальная альтернатива такому упражнению — жим лэндмайн. Так нагрузка на нижнюю часть спины сводится к нулю, особенно если делать это упражнение стоя на одном колене.

Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?

Перчатки для фитнеса Kango обладают отличным сцеплением со спортивным снарядом.

Перчатки для фитнеса Kango WGL-094 Black

3. Приседания со штангой

На что заменить: выпады с гантелями

Многие люди при приседаниях не могут комфортно держать штангу за спиной из-за недостаточной подвижности плеч. Эту проблему может решить безопасный гриф для приседаний (гриф Хэтфилда). Но он есть не в каждом спортивном зале.

Также можно заменить обычные приседания на фронтальные. Но они создают нежелательную нагрузку на спину. Для правильной техники приседаний нужно сначала добиться хорошей подвижности в бедрах и голеностопных суставах, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и округления спины.

Выпады с гантелями — хорошая замена приседанию. Тут тоже идет хорошая нагрузка на ноги, при этом нагрузка на позвоночник отсутствует, даже если бедра и лодыжки не слишком подвижны.

Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?

4. Становая тяга со штангой

На что заменить: становая тяга с гирей, гантелей или трэп-грифом

Становая тяга — очень сложное упражнение. Чтобы его безопасно делать со штангой, нужна идеальная техника. Но даже в таком случае она может привести к излишнему напряжению мышц в нижней части спины и даже к боли в ней.

Чтобы этого избежать, попробуй использовать другие снаряды. Например, трэп-гриф, гантели или гири. Так нагрузка на спину станет намного меньше, поскольку отрыв от пола с ними происходит намного естественнее.

Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?

В комплекте:
- чаша шейкера;
- крышка шейкера с откидным клапаном;
- емкость с разделителем-дозатором для таблетированных добавок;
- емкость для сыпучих спортивных добавок;
- емкость для сыпучих спортивных добавок увеличенного размера;
- металлическая сетка-спираль из высококачественной нержавеющей стали для быстрого смешивания напитков.

Cпортивный шейкер с пружиной для приготовления спортивных коктейлей объемом 750 мл

Обязательно к прочтению! 7 главных ошибок после тренировки.

5. Тяга штанги в наклоне

На что заменить: тяга гантели в наклоне с упором на скамье

При этом упражнении может возникнуть боль в пояснице, потому что при его выполнении нужно постоянно держать спину прямо. Вместо этого лучше делать тягу гантели, при этом свободную руку ставить в упор на скамью. Так нагрузка на спину снизится, что позволит работать с бóльшими весами.

Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?