Для многих людей после сорока лет штанга все еще остается одним из самых главных снарядов в зале, даже если превращает силовые тренировки в мучения. Дело в том, что упражнения с ней с возрастом могут стать довольно болезненными.
Но чтобы нарастить массу или увеличить силу, необязательно корпеть со штангой. Есть множество аналогичных и безопасных упражнений.
Важное пояснение
Лучше всего тренироваться, оглядываясь на свои способности и ощущения, а не на возраст. Если тебе за сорок и ты можешь безболезненно тренироваться со штангой, продолжай тренировки. А если тебе меньше сорока, но суставы уже побаливают, лучше поменять упражнения на менее травмоопасные.
1. Жим штанги лежа
На что заменить: отжимания от пола с резинками
Многие при жиме штанги лежа испытывают боль в плечевых суставах. Поэтому можно поменять это упражнение на жим гантелей. Но если боль все равно не уходит, то лучше всего делать отжимания от пола. А чтобы увеличить нагрузку — используй резинки.
Такие отжимания менее травмоопасны, потому что позволяют удобно расположить руки, тем самым сняв нагрузку с плечевого сустава. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, сами отжимания с отягощениями не уступают жиму лежа в эффективности.
2. Жим штанги стоя
На что заменить: жим лэндмайн одной рукой стоя
Боль в плече тоже может стать препятствием для жима штанги стоя. Кроме того, недостаточная подвижность плеч часто приводит к тому, что человек перенапрягает мышцы в нижней части спины. А это уже создает нежелательную нагрузку на позвоночник.
Идеальная альтернатива такому упражнению — жим лэндмайн. Так нагрузка на нижнюю часть спины сводится к нулю, особенно если делать это упражнение стоя на одном колене.
Перчатки для фитнеса Kango WGL-094 Black
Перчатки для фитнеса Kango обладают отличным сцеплением со спортивным снарядом.
И еще по теме! Как тренироваться после 40 лет?
3. Приседания со штангой
На что заменить: выпады с гантелями
Многие люди при приседаниях не могут комфортно держать штангу за спиной из-за недостаточной подвижности плеч. Эту проблему может решить безопасный гриф для приседаний (гриф Хэтфилда). Но он есть не в каждом спортивном зале.
Также можно заменить обычные приседания на фронтальные. Но они создают нежелательную нагрузку на спину. Для правильной техники приседаний нужно сначала добиться хорошей подвижности в бедрах и голеностопных суставах, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и округления спины.
Выпады с гантелями — хорошая замена приседанию. Тут тоже идет хорошая нагрузка на ноги, при этом нагрузка на позвоночник отсутствует, даже если бедра и лодыжки не слишком подвижны.
4. Становая тяга со штангой
На что заменить: становая тяга с гирей, гантелей или трэп-грифом
Становая тяга — очень сложное упражнение. Чтобы его безопасно делать со штангой, нужна идеальная техника. Но даже в таком случае она может привести к излишнему напряжению мышц в нижней части спины и даже к боли в ней.
Чтобы этого избежать, попробуй использовать другие снаряды. Например, трэп-гриф, гантели или гири. Так нагрузка на спину станет намного меньше, поскольку отрыв от пола с ними происходит намного естественнее.
Cпортивный шейкер с пружиной для приготовления спортивных коктейлей объемом 750 мл
В комплекте:
- чаша шейкера;
- крышка шейкера с откидным клапаном;
- емкость с разделителем-дозатором для таблетированных добавок;
- емкость для сыпучих спортивных добавок;
- емкость для сыпучих спортивных добавок увеличенного размера;
- металлическая сетка-спираль из высококачественной нержавеющей стали для быстрого смешивания напитков.
Обязательно к прочтению! 7 главных ошибок после тренировки.
5. Тяга штанги в наклоне
На что заменить: тяга гантели в наклоне с упором на скамье
При этом упражнении может возникнуть боль в пояснице, потому что при его выполнении нужно постоянно держать спину прямо. Вместо этого лучше делать тягу гантели, при этом свободную руку ставить в упор на скамью. Так нагрузка на спину снизится, что позволит работать с бóльшими весами.
Фото: , , , , ,
