Как тренироваться после 40 лет?

Не откроем Америку, если скажем, что по физическим показателям человек за сорок сильно отличается от того, кому только что исполнилось двадцать. Мало того, что с возрастом мышцы восстанавливаются не так быстро, как два десятилетия назад, так еще после пятидесяти человек каждый год теряет 1-3% мышечной массы. Кроме того, на 1% каждый год после 50 лет снижается сердечно-сосудистая активность. Даже метаболизм предательски снижается на 5% после 40 лет.

Но зачастую единственное, что мешает мужчинам за сорок оставаться в форме, — это малоподвижный образ жизни. В этом виноваты в большинстве своем гаджеты и компьютеры, из-за которых люди почти весь день находятся в сгорбленном состоянии и не двигаются.

Кроме того, когда ты молод — у тебя вагон свободного времени, чтобы ходить в спортзал, бассейн и гонять в футбол во дворе по выходным. Люди постарше, как правило, совмещают две-три работы, семейные обязанности, готовку, уборку и многое другое. Из-за этого забота о своем здоровье отходит на последний план.

Но как бы то ни было, прекращать тренировки из-за кажущейся нехватки времени — архиглупо! Даже если ты не сделал этого в 20 или 30 лет, то никогда не поздно начать. Чем больше мышц нарастишь сейчас, тем меньше потеряешь потом. И чем крепче будет здоровье, тем реже будут походы к врачам в старости.

Но не спеши бежать в спортзал, задорно похрустывая коленными суставами. Прежде чем в него вернуться или сдуть пыль с гантелей под кроватью, знай, что тренироваться на износ, как раньше, не получится. Соблюдай следующие правила, чтобы тренировки принесли пользу, а не боль и разочарование.

• Техника — прежде всего. Молодое тело иногда прощает ошибки и быстро восстанавливается. Забудь об этом. Прежде чем приступать к сложному упражнению, проконсультируйся с тренером, а еще лучше — с врачом. Вдруг оно тебе теперь противопоказано.

• Избегай осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, жим стоя и пр.), потому что он теперь не такой подвижный и крепкий как раньше. Лучше открой для себя мир тренажеров. Хоть они прокачивают мышцы очень изолированно, но зато безопасно.

• Отдыхай! Если молодежь может потеть в спортзале по два раза в день, то тебе лучше делать две-три тренировки в неделю. Этого хватит. А между ними можешь включить одно-два занятия на растяжку и очень легкое кардио.

• Разминка и растяжка! В молодости можно ими пренебречь (хоть это и не рекомендуется). Но теперь такая легкомысленность может привести к неприятным и долгозаживающим травмам. Потрать 15-30 минут перед тренировкой на разминку мышц и суставов, и они будут тебе благодарны.

• Будь последователен! В том смысле, что не бросай. Начинать заново будет еще сложнее.

И напоследок. Теперь тренировки для тебя не роскошь и увлечение, а жизненная необходимость. Они не только поддержат твой метаболизм, но и тестостерон! Кроме того, тренировки — это дополнительный источник дофамина, а с ним никакие возрастные кризисы не страшны.