Многие считают, что хорошая кардиотренировка — это либо длительная пробежка, либо многокилометровый заезд на велосипеде. В общем, скукотища, которая к тому же отнимает кучу времени. Кроме того, из-за такого однообразия наступает «эффект плато»: время идет, а результаты не улучшаются. На самом деле сокращение времени твоей тренировки, увеличение и изменение ее интенсивности куда полезнее, чем долгие забеги. Высокоинтенсивные кардиотренировки довольно просты, но очень эффективны для достижения желаемых результатов. Из-за изменений в интенсивности твое тело не сможет привыкнуть к устойчивому ритму, а значит, будет сжигать больше калорий.

Интересные кардиотренировки

Но даже у такой тренировки, если ее повторять из раза в раз, эффективность вскоре снизится. Именно поэтому мы придумали для тебя 12 действенных и нескучных мини-программ, которые можно и отдельно выполнять, и добавлять к уже существующему режиму тренировок. Это ли не мечта? Занятия в спортзале будут занимать столько же времени, сколько душ после них!

1. Бег в гору на беговой дорожке. Повторять в течение 20 минут

  • Легкий бег под небольшим наклоном — 5 минут.

  • Средняя скорость с максимальным наклоном — 1 минута.

  • Средняя скорость с небольшим наклоном — 3 минуты.

2. Бег в разном темпе на беговой дорожке. Повторять в течение 20 минут

Напомним тебе, если ты вдруг забыл, что во время бега особое внимание нужно уделять дыханию. В зависимости от темпа старайся дышать равномерно (например, четыре шага — вдох, четыре шага — выдох).

  • Легкий бег — 5 минут.

  • Умеренно быстрый бег — 5 минут.

  • Максимальная скорость — 1 минута.

3. Орел и решка (на улице). Повторять 10 раз

Тебе понадобятся:

  • монета

  • 8-минутная разминка: бег трусцой, бег с высоким подъемом бедра и бег с захлестом голени назад

  • отмеренные 20 метров

Тренировка

  • Подбрось монету, предварительно загадав, что выпадет.

  • Если угадал, бежишь в максимальном темпе 20 метров, а назад идешь не спеша.

  • Если не угадал, бежишь туда и обратно в одинаково быстром темпе.

  • Отдыхай не больше 30 секунд, но не останавливайся, а иди медленным шагом.

4. Прыжки и бег назад (на улице). Повторять 10 раз

Тебе понадобятся:

  • разминка пять минут легким бегом

  • отмеренные 20 метров по прямой

Тренировка

  • В одну сторону совершай попеременные прыжки с ноги на ногу (тот же бег, но как будто в замедленном воспроизведении), старайся прыгнуть как можно дальше вперед каждой ногой.

  • Обратно беги задом наперед, шажками, смотря через плечо.

5. Бег с растущим темпом (на улице)

  • Бег трусцой — 5 минут

  • Бег в ускоренном темпе — 5 минут

  • Бег в еще более увеличенном темпе — 5 минут

  • Бег в максимальном темпе — 5 минут

6. Игра в кости (в бассейне). Повторять в течение 20 минут

Тебе понадобятся:

  • 25-метровый бассейн

  • игральные кости

  • водонепроницаемые часы

  • 6 дорожек разминки, чтобы чередовать брасс и кроль

Тренировка

  • Отдых 2 минуты.

  • Брось кости, сложи выпавшие числа (X).

  • X дорожек, чередовать брасс и кроль.

  • Брось кости, сложи выпавшие цифры (X).

  • X*10 секунд отдыха.

7. С седлом, но без седла (на велотренажере). Повторять в течение 20 минут

Тебе понадобятся:

  • велотренажер

  • разминка 5 минут

Тренировка

  • Встать в седле с ощутимым сопротивлением — 3 минут.

  • Сидя в седле без сопротивления — 3 минуты.

8. 2х2 (в бассейне). Повтори 10 раз

Тебе понадобится:

  • 25-метровый бассейн

Тренировка

  • Две дорожки проплыви неторопливо любым стилем.

  • Еще две проплыви быстрым кролем.

9. Орел и решка — 2 (на беговой дорожке и велотренажере). Повторять в течение 20 минут

Тебе понадобятся:

  • монета

  • беговая дорожка

  • велотренажер

  • 4 минуты трусцой на дорожке

Тренировка

  • Подбрось монету.

  • Если угадал, садись на велотренажер и крути педали в разминочном темпе 4 минуты с небольшим сопротивлением.

  • Если ошибся, снова вставай на дорожку и беги 4 минуты с небольшим сопротивлением.

10. Затишье и буря (на велотренажере). С тебя 10 повторений

Тебе понадобятся:

  • велотренажер

  • 5 минут разминки

  • установи небольшое сопротивление

Тренировка

  • Средний темп — 2 минуты.

  • Взрывной темп — 20-30 секунд.

  • Отдых — 10 секунд.

И вот мучения, ой… упражнения закончилась. Теперь самое время узнать, какой фастфуд можно есть после тренировки.