- Источник:
AI
Что такое железо и при чем тут ферритин?
Железо — это важнейший микроэлемент, который входит в состав гемоглобина и отвечает за транспортировку кислорода от легких ко всем тканям организма. Без него клетки начинают «задыхаться», что приводит к упадку сил, анемии и снижению иммунитета.
Ферритин — это специальный белок, который служит «складом» или депо железа. Если гемоглобин показывает уровень железа в крови в данный момент, то ферритин отражает ваши реальные запасы на будущее. Когда организму не хватает поступающего с пищей железа, он начинает тратить его из этого «хранилища».
Чем опасен дефицит железа?
Дефицит железа опасен развитием анемии, при которой ткани и органы страдают от постоянного кислородного голодания. Это проявляется хронической усталостью, одышкой, выпадением волос и снижением концентрации внимания. В запущенных случаях он ведет к сбоям в работе сердца и ослаблению иммунитета.
У детей нехватка железа может вызвать задержку физического и умственного развития, а у взрослых — серьезные когнитивные нарушения и депрессивные состояния. Организм теряет способность эффективно восстанавливаться, что делает даже легкие инфекции затяжными и тяжелыми.
На заметку: Молоко, красное вино, шоколад и витамин Е: как не переборщить.
Суточная норма железа
Суточная норма железа зависит от пола и возраста: для мужчин она составляет около 8–10 мг, а для женщин репродуктивного возраста — 15–18 мг (из-за регулярных кровопотерь). В период беременности потребность возрастает до 27–33 мг, так как микроэлемент необходим и матери, и плоду. Для детей нормы варьируются от 7 до 11 мг в зависимости от этапа роста.
У вегетарианцев норма может быть почти в два раза выше, так как растительное железо усваивается гораздо хуже животного.
Продукты с максимальным содержанием железа
При выборе продуктов важно различать гемовое железо (животного происхождения, усваивается на 15–35%) и негемовое (растительного происхождения, усваивается на 2–20%).
Гемовое железо: топ-10 продуктов
Свиная печень — 29 мг на 100 г.
Твердый сыр — 19 мг на 100 г.
Говяжья печень — 9 мг на 100 г.
Моллюски (устрицы, мидии) — 7–9,2 мг на 100 г.
Яичный желток — 6 мг на 100 г.
Говяжий язык — 5 мг на 100 г.
Индейка — 4 мг на 100 г.
Говядина — 3,5 мг на 100 г.
Скумбрия — 2,5 мг на 100 г.
Курица — 2,5 мг на 100 г.
Кстати, темный шоколад содержит 15–17 мг на 100 г!
Негемовое железо: топ-10 продуктов
Фасоль — 72 мг на 100 г.
Фундук — 51 мг на 100 мг на 100 г.
Овсяные хлопья — 45 мг на 100 г.
Спирулина (сушеная) — 28,5 мг на 100 г.
Пшено — 31 мг на 100 г.
Горох — 20 мг на 100 г.
Морская капуста — 16 мг на 100 г.
Тыквенные семечки — 8–15 мг на 100 г.
Чернослив, курага — 12-13 мг на 100 г.
Чечевица — 7 мг на 100 г.
Для самых любознательных: Какие витамины содержатся в водке?
Ключевые рекомендации для усвоения
Сочетайте с витамином С: употребление железосодержащих продуктов (особенно растительных) вместе с цитрусовыми, болгарским перцем или томатами значительно улучшает всасывание железа.
Избегайте ингибиторов: чай, кофе и продукты с высоким содержанием кальция (молоко, сыр) при одновременном приеме с пищей могут снижать усвоение негемового железа.
