Когда речь заходит о борьбе с депрессией, обычно вспоминают психотерапию, медикаменты, «качалку» и даже баню. Но ученые нашли еще один способ, который оказался гораздо эффективнее, чем можно было ожидать. И самое удивительное, что для него не нужны ни дорогой абонемент в фитнес-клуб, ни сложная экипировка.
Речь идет о скандинавской ходьбе.
Что такое скандинавская ходьба
На первый взгляд она выглядит довольно необычно: человек идет с двумя палками, напоминающими лыжные. Многие считают, что это развлечение исключительно для пенсионеров. На самом деле такой вид активности задействует не только ноги, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины и корпуса. Благодаря этому нагрузка распределяется более равномерно, а ходьба становится эффективнее обычной.
Именно этот вид физической активности недавно оказался в центре внимания ученых.
Что показало исследование
Исследователи провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 64 взрослых человек, страдавших умеренной или тяжелой депрессией. Участников случайным образом разделили на две группы. Первая в течение десяти недель занималась скандинавской ходьбой под руководством инструктора. Тренировки проходили два раза в неделю с умеренной интенсивностью. Вторая группа не получала никакой физической нагрузки и служила контрольной.
Степень выраженности депрессии оценивали с помощью одного из самых известных психологических тестов — шкалы депрессии Бека. Измерения проводили до начала эксперимента, через пять недель и после завершения программы.
Первые результаты появились уже через пять недель
Самым неожиданным открытием стало то, что основные улучшения произошли очень быстро. Уже через пять недель у людей, занимавшихся скандинавской ходьбой, симптомы депрессии значительно уменьшились по сравнению с контрольной группой. Во второй половине исследования улучшения продолжались, но происходили заметно медленнее. Иными словами, наибольший эффект участники получили именно в первые недели регулярных занятий.
Чем тяжелее была депрессия, тем сильнее оказался эффект
Еще один интересный результат удивил самих исследователей. Люди с более тяжелыми симптомами депрессии продемонстрировали более быстрое и выраженное улучшение, чем участники с умеренной депрессией. Особенно заметной эта разница оказалась в первые пять недель тренировок.
Это не означает, что тяжелую депрессию можно лечить только прогулками с палками. Однако исследование показывает, что физическая активность может стать очень важной частью комплексной терапии.
Почему это работает
Точного ответа пока нет, однако существует несколько научно обоснованных объяснений. Во время физических нагрузок мозг начинает активнее вырабатывать эндорфины и другие вещества, связанные с хорошим настроением. Кроме того, регулярные тренировки уменьшают уровень хронического воспаления, улучшают качество сна, снижают тревожность и помогают человеку постепенно вернуться к привычной активности.
У скандинавской ходьбы есть еще одно преимущество. Она проходит на свежем воздухе, а пребывание на природе само по себе связывают со снижением уровня стресса и улучшением психологического состояния.
Есть ли ограничения
Авторы исследования подчеркивают, что их работа имеет ограничения. В исследовании участвовало относительно небольшое количество человек, а наблюдение продолжалось всего десять недель. Поэтому необходимы более крупные исследования, которые подтвердят полученные результаты и покажут, насколько долго сохраняется эффект.
Кроме того, скандинавская ходьба не заменяет лечение, назначенное врачом. При депрессии важно следовать рекомендациям специалиста, а физические нагрузки стоит рассматривать лишь как дополнение к основной терапии.
