- Источник:
Кадр из фильма «Самогонщики», 1962 г.
Многие считают бокал вина или баночку пива отличным средством, чтобы расслабиться после тяжелого дня и быстрее уснуть. Алкоголь действительно обладает седативным эффектом и помогает «отключиться» быстрее обычного. Однако быстрое засыпание и качественный, здоровый сон — это совершенно разные вещи.
На самом деле спиртное жестоко обкрадывает наш организм, лишая его полноценного ночного отдыха. И в этом материале мы расскажем, за какое время до сна необходимо прекратить употребление алкоголя, чтобы действительно выспаться.
Золотое правило: минимум за 4 часа
Большинство сомнологов и исследователей сна во мнении: употребление любого алкоголя следует прекратить минимум за 4 часа до того, как вы планируете лечь в кровать.
Правило индивидуальное, но средняя скорость метаболизма алкоголя у взрослого человека составляет примерно одну стандартную порцию (около 10 г чистого спирта) в час. Это эквивалентно небольшому бокалу вина, кружке светлого пива или одной рюмке крепкого напитка. Если вы выпили больше одной порции, организму потребуется значительно больше времени, чтобы полностью расщепить и вывести токсины.
Если вы ложитесь спать с алкоголем в крови, ваш мозг и тело вместо глубокого отдыха будут вынуждены работать сверхурочно, занимаясь детоксикацией.
Что происходит со сном, если выпить прямо перед ним?
Даже если вам кажется, что после алкоголя вы спите как убитый, мониторинг активности мозга показывает обратное. Вот три главные причины, почему алкоголь портит ночь.
Разрушение фазы быстрого сна. Именно в этой фазе наш мозг перерабатывает эмоции, закрепляет память и восстанавливает психику. Крупные контролируемые показывают, что алкоголь мощно подавляет быструю фазу сна в первой половине ночи и значительно задерживает его наступление. Когда действие спиртного заканчивается, происходит так называемый рикошет, из-за которого вторая половина ночи становится поверхностной и тревожной. К слову, системный дефицит быстрой фазы сна опасен в долгосрочной перспективе: критическое снижение этой фазы часто связывают с ростом общей смертности.
Постоянные микропробуждения. Алкоголь нарушает естественные циклы сна. Вы можете не помнить этого утром, но в течение ночи вы будете просыпаться десятки раз на несколько секунд из-за скачков пульса, обезвоживания или задержек дыхания.
Проблемы с дыханием и храп. Спиртное чрезмерно расслабляет мышцы шеи и горла. Алкоголь на 25% повышает риски развития обструктивного апноэ сна — опасных кратковременных остановок дыхания во сне, которые критически снижают уровень кислорода в крови.
Как минимизировать вред, если вы все же выпиваете вечером?
Жизнь полна праздников, и соблюдать четырехчасовое окно удается не всегда. Чтобы минимизировать удар по качеству сна, следуйте простым рекомендациям.
Соблюдайте правило «стакан за стакан». На каждую порцию алкоголя выпивайте один стакан чистой негазированной воды. Это защитит от сильного обезвоживания.
Избегайте сладких напитков и коктейлей. Сахар в сочетании со спиртным дает двойной удар по организму и гарантирует разбитое состояние утром.
Не используйте алкоголь как снотворное. Если у вас бессонница, бокал вина лишь усугубит проблему. При хронических расстройствах сна вам лучше обратиться к врачу.
