30 минут тренировок в неделю заметно улучшают здоровье

С приближением лета многие пытаются вернуться к тренировкам, но главной проблемой часто остается нехватка времени. Обычно рекомендации советуют заниматься минимум от 2,5 до 5 часов в неделю. Однако исследования последних лет показывают: пользу можно получить и при гораздо меньшем объеме физических нагрузок.

По данным ученых из Норвежского университета науки и технологий, достаточно около 30 минут интенсивной нагрузки в неделю. Это примерно 4-5 минут в день или 10 минут через день. Главное условие: нагрузка должна быть высокой и вызывать заметную одышку.

Почему важна кардиовыносливость

Исследователи считают, что хорошая кардиоподготовка остается одним из лучших показателей здоровья. Она снижает риск более чем 30 заболеваний и уменьшает вероятность преждевременной смерти на 40-50%. При этом даже короткие интенсивные тренировки улучшают работу сердца, сосудов и обмен веществ.

Распределение нагрузки

Ученые советуют не делать одну получасовую тренировку в неделю, а разбивать занятия на 2-4 дня. После интенсивной нагрузки организм еще 24-48 часов получает бонусы: улучшается контроль сахара в крови и снижается давление.

Подойдут даже короткие интервалы

Высокая интенсивность не означает спринт на максимуме. Все зависит от подготовки человека. Если физическая форма слабая, достаточно быстрой ходьбы, но такой, чтобы появлялась одышка. Хорошо работают короткие интервальные тренировки:

• 45 секунд активной нагрузки + 15 секунд отдыха (несколько таких подходов);

• протокол Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха;

• схема 4×4 для развития выносливости (4-кратное чередование 4-х минут интенсивной работы на пределе возможностей и 3-х минут отдыха).