Сколько нужно заниматься спортом, чтобы снизить риск возникновения рака

Многие привыкли воспринимать спорт как способ похудеть или накачать мышцы. Однако современные исследования подтверждают: физическая активность — это один из самых мощных инструментов профилактики онкологических заболеваний. Ученые доказали, что регулярные нагрузки способны снизить риск возникновения как минимум 13 видов рака, включая рак груди, толстой кишки, почек и печени.

Сколько времени нужно уделять спорту?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американское онкологическое общество выделяют два основных сценария физической активности:

1. Умеренная: около 150-300 минут в неделю. Упражнения: быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде (до 16 км/ч), бальные танцы.

2. Интенсивная: около 75-150 минут в неделю. Упражнения: бег, плавание, теннис, подъем в гору, велоспорт.

Не пропустите! 7 неприятных болезней, которыми чаще всего заражаются в спортзалах.

Зачем нужны силовые тренировки?

Помимо кардионагрузок, необходимо минимум два раза в неделю заниматься силовыми упражнениями для укрепления всех основных групп мышц. При этом необязательно поднимать тяжелые штанги и гантели. Это может быть работа с собственным весом, эспандерами или занятия на тренажерах.

Все это помогает поддерживать здоровый уровень метаболизма, регулировать уровень гормонов (например, инсулина), высокий уровень которых связан с ростом опухолей, а также укреплять иммунную систему.

«Правило 11 минут» и борьба с сидячим образом жизни

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что даже 11 минут быстрой ходьбы в день снижают риск развития рака на 7%. При этом для некоторых специфических видов рака (голова и шея, миелоидный лейкоз, миелома, рак желудка) риск снижается на 14–26%.

Однако важно не только заниматься спортом, но и меньше сидеть. Длительное пребывание в кресле (более 8 часов в день) создает риски, которые сложно перекрыть одной тренировкой вечером. Поэтому делайте 5-минутные перерывы на разминку каждый час.

И еще! Самые травмоопасные виды спорта среди популярных.

Как это работает?

Физическая активность влияет на организм комплексно.

1. Во время сокращения мышцы выделяют специальные вещества — миокины (например, интерлейкин-6). Они обладают противовоспалительным эффектом и помогают «тренировать» иммунную систему. Хроническое воспаление повреждает ДНК и создает условия для появления мутаций, а регулярные нагрузки подавляют этот процесс.

2. Регулярные занятия спортом помогают бороться с ожирением, которое может провоцировать возникновение до 13 видов рака. Когда жира в организме становится очень много, он начинает вырабатывать лишние гормоны (например, эстроген). В норме они нужны организму, но их избыток заставляет клетки тела расти и делиться слишком быстро, что может привести к появлению опухолей.

3. Спорт помогает убыстрить транзит пищи через кишечник, что снижает контакт слизистой с потенциальными канцерогенами. Они содержатся, например, в сильно зажаренном мясе, консервантах или образуются сами в процессе пищеварения. Если эти вещества долго находятся внутри кишечника, они начинают раздражат» его стенки и могут повредить клетки, что со временем приводит к раку. Спорт работает как естественный двигатель для нашего живота: он заставляет мышцы кишечника сокращаться активнее.