Пять причин бессонницы и пять способов ее победить

Процент невыспавшихся людей в России растет с 2016 года, согласно данным исследований. Основной причиной национального недосыпа до начала пандемии были работа или ее совмещение с учебой.

Но с каждым годом работающие россияне спят все меньше. Снижается и их продуктивность на работе. Более 47% жалуются на недосып и плохой сон всю неделю, за исключением выходных. Почти половина респондентов ВЦИОМ сообщает, что долго не могут заснуть, часто просыпаются по ночам или утром с  большими усилиями. Основная причина — тяжелые мысли и тревога, хотя вопрос с переработками не уходит из топа. Жители крупных городов спят меньше, чем те, кто живет в пригороде и селах. А женщины спят меньше, чем мужчины.

Дюкский исследовательский университет (США) обнаружил, что при регулярном недосыпе у женщин развиваются депрессия и сердечно-сосудистые болезни. При этом именно женщинам нужно больше сна, чем мужчинам.

Врачи рекомендуют спать не менее 8 часов, но это получается только у 1/3 жителей нашей страны, выяснил проект «Здоровье Mail.ru». При этом, согласно данным, опубликованным в журнале Neurology, при продолжительности сна менее 6 часов риск инсульта увеличивается на 32%. Полноценный и качественный сон обеспечивает работу нервной системы и иммунитета, уменьшает риск возникновения многих болезней, нормализует метаболизм и вновь наполняет организм энергией, растраченной в течение дня. Во время сна наш организм восстанавливается после дневных нагрузок.

Причины бессонницы и способы борьбы с ней

Причины для недосыпа и бессонницы могут быть разные. Переживания за близких, будущее, проблемы на работе, неумение вовремя закончить досуговые занятия (фильмы, игры, книги). Также на качестве сна отражаются проблемы со здоровьем и сказываются домашние раздражители (маленький ребенок или храп супруга, некомфортная температура). Помимо этого часто нас отвлекает внешний шум: соседи, уличные автомобили, строительные работы.

С медицинскими причинами нарушения сна следует разбираться вместе с профильными врачами. Понимая важность сна, можно попробовать организовать иначе свой досуг или быт, призвав на помощь домочадцев.

Но есть и другие факторы, с которыми можно справиться самостоятельно.

И вот список самых популярных способов борьбы с бессонницей у жителей России:

• просмотр кино, чтение, музыка — 32%;

• лекарства от бессонницы — 18%;

• прием алкоголя или курение — 15%;

• физическая нагрузка перед сном — 8%;

• успокоительные травяные чаи — 22%; 

• прогулка на свежем воздухе — 20%;

• расслабляющая ванна — 14%; 

• фоновая музыка или звуки природы — 13%.

Мнение специалистов

«Каждый из нас живет на столкновении двух парадигм: „вставай рано и будь эффективным“ и „бери от жизни все“. Но мы так и остались биологическими организмами со своими потребностями в нормальном сне — в соответствии со своей генетической природой. Попытка совместить два жизненных принципа приводит к заболеваниям. Что делать? Подключаем науку и ищем собственный путь. Помните, что препараты „от бессонницы“ вызывают привыкание, алкоголь и тонизирующие напитки негативно влияют на сон, а источники света в целом могут стать причиной бессонницы».

Свою эффективность показали такие способы: дневная активность (не связанная с ноутбуками, смартфонами и ТВ); соблюдение режима дня (во все дни недели, включая выходные).

• Сначала определите свой хронотип. Любите и цените его, выстраивая подходящий именно вам естественный биоритм. 

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм к этому привыкнет. А сдвигать график можно понемногу: каждые 2-3 дня по 15-20 минут.

• Если есть сложности с подъемом, используйте специальные гаджеты, а не обычный будильник.

Переключайте себя с дневного режима на ночной за пару часов до сна: приглушите свет и не используйте устройства для чтения или просмотра контента.

Правильно организуйте свое спальное место

• Не работайте в кровати. Она предназначена только для сна или секса и должна восприниматься только так.

• Подбирайте матрас, одеяло, белье и подушку так, чтобы вам было комфортно.

• Используйте шторы блэкаут или маску для сна.

• Обеспечьте температуру не выше 21-22 С^о и проветрите спальню, перед тем как отправиться в постель.

• Ложитесь спать, когда появляется сонливость, а не физическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь какими-то спокойными делами.

Придумайте полезные ритуалы, которые будут приятны и полезны перед сном

• Теплая ванна с солью, прогулка, хобби, общение с близкими.

• Используйте для расслабления и облегчения засыпания ароматерапию. Хороший эффект дают масла хвои, мелиссы, ромашки и лаванды (найдите свое сочетание).

• Медитация и дыхательные практики всегда способствуют расслаблению и подготовке ко сну.

• Послушайте перед сном спокойную музыку, или включите аудиокнигу, не вызывающие волнения и бурной деятельности мозга подкасты.

• Используйте беруши или наушники для сна.

Наибольший спрос среди товаров для улучшения качества сна в России:

• ортопедические подушки и матрасы, постельное белье или беруши (от 14 до 28% опрошенных); 

• затемняющие шторы, увлажнители и очистители воздуха, удобные пижамы, ночные маски на глаза; 

• гаджеты для сна.

При этом 44% респондентов устройствами для улучшения качества сна никогда не пользовались. 

Эксперт по аудиоустройствам Ольга Карташова-Красовская (Anker Innovations, soundcore):

«Шумовое загрязнение входит, по мнению ВОЗ и МЧС России, в топ-3 самых вредных факторов внешней среды. Согласно отечественным исследованиям, только внешние звуки нарушают сон 20% россиян (домочадцы не в счет). Но есть технологические разработки, которые призваны бороться с расстройствами сна и помогают мозгу переходить в состояние покоя при засыпании. Они способны отсечь внешние шумы, проигрывать на небольшой громкости фоновую музыку или звуки. 

Обычно такие наушники оснащены приложением, позволяющим подстроить их под индивидуальные параметры и запросы, а в комплекте должны идти разные вставки из силикона, из которых можно выбрать удобные именно для вас. Специально разработанное решение от Soundcore, например, создаст комфорт во время сна, позаботится о его физиологичной продолжительности и подаст корректный, заранее выбранный сигнал будильника прямо в уши, обеспечив пробуждение без проблем. 

Кстати, если верить недавно проведенному mobile-review.ru опросу (участвовало 4400 человек), около 28% респондентов… засыпают в наушниках! Правда, осознанно — для решения проблем со сном — это делают только 8%».

Людмила Спиридонова, руководитель направления исследований в сфере HR Аналитического центра НАФИ:  «В обществе набирает популярность мода на ЗОЖ, что позволяет смотреть на проблему недосыпа со сдержанным оптимизмом. Производители гаджетов предлагают различные программы и сервисы, а по результатам исследований НАФИ, уровень цифровой грамотности россиян растет. Надеемся, что внимание общества к проблеме здорового сна и все более частое использование „умных“ устройств россиянами поспособствуют улучшению ситуации с недосыпом».