Помогают ли тренировки с эластичными лентами наращивать мышечную массу

Тренировки с фитнес-резинками часто считают лишь легкой разминкой или вариантом для ленивого домашнего фитнеса, неспособным заменить тяжелые гантели и штанги. Однако современные исследования и спортивная практика дают совсем иное представление об этом, казалось бы, бесполезном снаряде. В этой статье мы разберем научные исследования и выясним, могут ли эластичные ленты способствовать росту мышц.

Что говорят исследования

Один из наиболее показательных экспериментов провели на 56 женщинах примерно 67 лет с саркопеническим ожирением (это такое состояние, когда одновременно уменьшается объем и сила мышц и растет количество жировой ткани). Участницы в течение 12 недель выполняли упражнения с эластичными лентами, а контрольная группа не тренировалась.

После 12 недель общая скелетная мышечная масса в группе тренировок оказалась в среднем на 0,70 кг выше, чем в контрольной группе. Через девять месяцев разница составляла 0,72 кг. Исследователи также обнаружили улучшение физической функции и качества мышц.

Эластичные ленты против обычных отягощений

Теперь разберемся, уступают ли резинки гантелям и штангам. В систематическом обзоре 2023 года ученые проанализировали 12 исследований, в которых сравнили тренировки с переменным сопротивлением, включая эластичные ленты, с традиционными силовыми тренировками. Авторы не обнаружили статистически значимых различий в приросте мышечной массы между методами.

Но здесь есть существенная оговорка. Большинство исследований проводилось на нетренированных людях и в течение короткого или среднего периода. Поэтому авторы самого обзора считают необходимыми более длительные эксперименты с людьми, которые уже имеют опыт силовых тренировок.

Иными словами, пока нельзя уверенно сказать: «Ленты так же хороши для набора массы, как штанга». Корректнее сказать: имеющиеся исследования не показывают, что переменное сопротивление хуже традиционных отягощений для гипертрофии в изученных условиях.

Можно ли с помощью эластичных лент нарастить хоть какие-то мышцы?

Для мышечного роста важен не сам предмет, с которым человек тренируется, а механическая нагрузка на мышечные волокна и достаточный тренировочный стимул.

Эластичная лента создает сопротивление благодаря растяжению. Чем сильнее человек растягивает ленту, тем больше сопротивление. Поэтому одно и то же упражнение может становиться значительно тяжелее по мере движения. Если упражнение выполняется с достаточно большим усилием, мышцы получают необходимый стимул.

При этом у лент есть особенность: сопротивление обычно меняется на протяжении амплитуды движения. В начале движения лента может быть относительно легкой, а в конце становиться значительно тяжелее. Именно поэтому исследования часто относят ленты к вариантам переменного сопротивления.

И еще! Минимум усилий, максимум пользы: 10-минутная тренировка для тех, кому лень.

Можно ли накачать мышцы только с лентами?

Новичку — вполне. Исследования показывают, что у нетренированных людей и некоторых групп пожилых людей тренировки с эластичным сопротивлением способны улучшать состав тела и увеличивать мышечную массу. Особенно убедительные результаты получили в исследованиях с людьми, у которых изначально была низкая физическая подготовка или повышенный риск потери мышечной массы.

Для опытного спортсмена ситуация менее ясная. Чем выше тренировочный стаж, тем сложнее обеспечить необходимый уровень нагрузки. Сильному человеку может просто не хватить доступного сопротивления лент, особенно для крупных мышечных групп вроде ног и спины.