Как справиться с тревогой: 8 простых способов от психологов

Бесконечный поток негативных новостей, нагрузка на работе, семейные проблемы — из-за всего этого и много другого растет тревога. Появляются непрекращающееся беспокойство и панические атаки, способные выбить из колеи любого и нарушить привычный ход жизни.

Первый порыв — прибегнуть к лекарствам и алкоголю. Но правильнее учиться обуздывать волнение своими силами. В этой статье мы расскажем про 8 способов справиться с тревогой без таблеток.

1. Дыши

Самый простой и самый доступный способ — это дыхательная гимнастика по технике «4/7/8». Для этого нужно сначала подготовиться:

• ровно сесть на стул, положив руки на колени, или лечь на удобную кровать;

• закрыть глаза или расфокусировать взгляд;

• сосредоточиться на дыхании: вдох нужно делать через нос, а выдох — через рот.

Сама техника выглядит так:

• сделать глубокий и ровный вдох, считая до четырех;

• задержать дыхание, считая до семи;

• медленно выдохнуть ртом, отсчитывая до восьми.

Если не получается держать заданный темп — не страшно. Самое главное, чтобы дыхание при этом было размеренным, а вдох был короче выдоха.

2. Воздержись от кофеина и алкоголя

Кофеин и алкоголь только усиливают беспокойство и тревожность. Так что лучше отказаться от них в пользу чая с ромашкой или простой воды. Еще подойдет зеленый чай, потому что в его составе есть теобромин и теофилин, которые тонизируют нервную систему и снимают стресс. Кроме них, там есть еще L-теанин, который снижает уровень кортизола — гормона стресса.

3. Поешь

Сразу скажем, что не стоит заедать стресс вредной пищей. Лучше всего питаться полноценно, включая в рацион белки, медленные углеводы и клетчатку. Это увеличит резервы организма и тем самым снизит уровень стресса.

4. Физические нагрузки

Средние физические нагрузки, особенно систематические, снижают тревожность. Они хорошо поднимают уровень эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Но если нет возможности сходить в спортивный зал или бассейн, то подойдут обычные прогулки по городу или на природе.

5. Медитируй

Но без фанатизма! Не нужно сидеть позе лотоса по три часа в день. Достаточно сесть в любое удобное положение на 10 минут и успокоить свои мысли. Чтобы это было проще сделать, включи звуки природы или любую медленную успокаивающую музыку.

Хорошим дополнением к медитации станет ароматерапия. Если нет аромалампы, то можно нанести капельку эфирного масла на запястье. Только подбери тот запах, который тебя точно успокоит.

6. Выключи смартфон, телевизор, радио и Интернет

Еще один хороший способ избавиться от волнения — убрать внешние раздражители: отложить смартфон, выключить телевизор с радио и выдернуть шнур из роутера. Первое время, конечно, будет сильно ломать, но это того стоит, поверь.

7. Займись чем-нибудь

Любое активное действие позволяет отвлечься от тревожных мыслей. Оглянись вокруг. Ведь столько всего можно сделать: убраться в квартире, приготовить обед, наконец-то починить кран и т.д. Но еще лучше, если заняться чем-то творческим — например, поиграть на гитаре или порисовать.

Кстати, еще один хороший способ избавиться от беспокойных мыслей — фрирайтинг, или экспрессивное письмо. Суть в том, чтобы взять листок бумаги, ручку и 15 минут записывать любые мысли, которые только придут в голову.

8. Поспи

Как говорят в наших бюджетных поликлиниках, сон — лучшее лекарство! Потому что хороший 8-9 часовой сон отлично снижает уровень тревоги и стабилизирует настроение.

^{Фото: Getty Images}