Что полезнее: делать 10 тысяч шагов в день или приседать каждые 45 минут

Начнем с 10 тысяч шагов. Что может быть проще: больше ходишь — здоровее будешь. Ходьба — самый доступный и естественный вид физической активности: можно гулять с собакой, идти на работу или домой, ходить по магазинам — в зачет идут все шаги.

Однако не все так однозначно. Во‑первых, цифра в 10 тысяч шагов — это не строгая научная рекомендация, а скорее маркетинговый ход, который зародился в 1960-х годах в Японии вместе с первыми шагомерами.

«Цель в 10 000 шагов в день не основана на научных данных и, что наиболее важно, требует много времени, около 90 минут», — объясняет биохимик и основатель подкаста FoundMyFitness доктор Ронда Патрик.

Современные исследования неизменно снижают эту полезную цифру: мол, 7 тысяч шагов в день уже нормально, все, что свыше, даст лишь небольшой дополнительный эффект. Кроме того, одна лишь ходьба не поможет серьезно укрепить мышцы или заметно ускорить метаболизм. Вы станете выносливее, но не превратитесь в атлета.

А теперь о приседаниях: по 10-15 приседаний каждые 45 минут на протяжении рабочего дня. Поработали, встали, присели — и так по кругу. При 8-часовом рабочем дне наберется порядка 100 приседаний.

У такого подхода есть свои плюсы. Приседания задействуют сразу несколько крупных групп мышц: ноги, ягодицы, пресс, спину. Они помогают поддерживать мышцы в тонусе, разгоняют метаболизм и даже способствует контролю уровня сахара в крови: мышцы активно потребляют глюкозу.

Но и здесь есть нюансы. Во‑первых, об этих приседаниях нужно все время помнить. Во-вторых, они не всегда уместны. В-третьих, важна техника: если приседать неправильно, это может привести к травмам, особенно если у вас есть проблемы с коленями или спиной.

Так что же все-таки лучше?

Обе активности дают разный эффект и решают разные задачи. Ходьба укрепляет сердце и сосуды, повышает общую выносливость и помогает расслабиться. Приседания поддерживают мышечный корсет, ускоряют обмен веществ и помогают бороться с последствиями сидячего образа жизни.

Но ученые утверждают: короткие регулярные нагрузки все же полезнее, особенно для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Приседания компенсируют вред от долгого неподвижного положения, улучшают кровообращение и не дают мышцам застаиваться. А когда они работают, глюкоза выводится из кровотока, кровообращение приходит в норму, а обмен веществ ускоряется.

«Эту стратегию называют „фитнес-фастфуд“, — говорит в своем подкасте Ронда Патрик. — Она укрепляет сердце и сосуды, помогает регулировать уровень сахара в крови».

Но отказываться от ходьбы врачи не рекомендуют. Идеально — сочетать оба подхода: например, днем много приседать, а вечером полноценно прогуляться, чтобы набрать хотя бы 7 тысяч шагов. Дополнительно 2–3 раза в неделю стоит добавить какую‑нибудь более интенсивную нагрузку: бег, плавание, велосипед или занятия в зале.