- Источник:
- LightField Studios/Shutterstock/Fotodom.ru
Плотно позавтракали, но уже через пару часов опять уныло сосет под ложечкой? Перекус за перекусом, и на весах уже 5, а то и 10 лишних килограммов. Тут бы уже на диете посидеть, но что делать с постоянным чувством голода? В общем, лыко да мочало, начинай сначала…
По словам врачей, во всем виноват дефицит GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1). Это один из гормонов насыщения, который вырабатывается в кишечнике после еды, чтобы подать мозгу сигнал о насыщении. Кроме того, GLP-1 помогает регулировать уровень сахара в крови и скорость, с которой пища покидает желудок.
Поднимать уровень этого гормона уже научились с помощью волшебных уколов. Правда, оказалось, что цена у такого резкого похудения слишком высока: проблемы со слухом, выпадение волос, риск панкреатита — и это только часть возможных проблем.
В общем, лучше не рисковать, тем более что есть методы проще. Американский врач, эксперт в области долголетия и функциональной медицины Марк Хайман говорит: повысить уровень гормона насыщения можно и без лекарств, с помощью простых ежедневных привычек.
«Все они — биологическая основа, которая помогает метаболизму работать так, как он задуман природой», — объясняет доктор Хайман.
1. В каждом приеме пищи должны быть белок и клетчатка
Доктор Хайман объясняет: пища, богатая белком, — мощный стимулятор гормонов насыщения. В первую очередь это рыба (особенно лосось), курица, яйца, тофу, греческий йогурт и бобовые.
«В то же время растворимая клетчатка, которая содержится в продуктах растительного происхождения, благодаря кишечным бактериям расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты, которые запускают высвобождение GLP-1», — говорит эксперт.
Важно! Сначала надо есть овощи и белки, а потом углеводы. Так организму будет проще регулировать скачки уровня сахара в крови.
2. Ешьте медленно
Когда вы едите не спеша, организм успевает сообразить, что уже сыт, и запускает выработку гормонов насыщения. При этом мозгу нужно минут ддвадцать, чтобы до него дошло: «О, мы поели, можно расслабиться». Если же сметать все за три секунды, этот сигнал просто не успеет дойти — и вот вы уже тянетесь за добавкой, хотя на самом деле не голодны.
3. После еды погуляйте 10-15 минут
Прогулка разгоняет кровь, в том числе и в районе кишечника, а это подстегивает выработку того самого GLP‑1. В итоге сахар в крови не скачет, аппетит под контролем, внезапные приступы «хочу чего‑нибудь пожевать» отступают. В общем, пару кругов вокруг дома — и про лишний вес можно забыть.
4. Тренируйтесь регулярно
Тренировки, особенно силовые, реально помогают поднять уровень гормона насыщения у мужчин с лишним весом. Исследования показывают: каждый дополнительный час спорта в день может повысить этот уровень на 15–20%. Плюс тренировки улучшают чувствительность к инсулину, снижают внутреннее воспаление в организме.
5. Спите не менее 7-8 часов каждую ночь
Это уже доказано научно: у здоровых мужчин острый недосып задерживает правильную выработку гормонов. Зато уровень грелина, гормона голода, только повышается от нехватки сна. В итоге организм путает сигналы: вместо «я сыт» мозг слышит «дай мне пиццу, и побыстрее».
6. Ограничьте употребление ультрапереработанных продуктов
Фастфуд, чипсы, сладкие газировки и прочие радости быстрого питания почти не стимулируют выработку гормона насыщения. В них мало клетчатки, которая — мы ведь помним — нужна, чтобы запустить работу клеток кишечника. Кроме того, в них много сахара с вредными жирами. Эти ингредиенты могут нарушить регуляцию аппетита.
