Существует множество причин заниматься спортом регулярно. Например, чтобы реже посещать врачей. Физическая активность защищает сердце, помогает предотвратить различные заболевания, развивает силу и выносливость. Разумеется, при условии, что вы тренируетесь правильно. Но будьте осторожны: типичные ошибки могут дать обратный эффект и привести вас в больницу.
1. Прыжки и бег по очень твердым поверхностям
- Источник:
Кадр из фильма «Форрест Гамп», 1994 г.
Прыжковые упражнения полезны для улучшения плотности костей и развития ловкости. Однако избыток ударной нагрузки, особенно на твердых поверхностях, губителен. Каждый удар о землю передает толчки в стопы, ноги и поясницу. Это повышает риск развития пателлофеморального синдрома, воспаления надкостницы и тендинита ахиллова сухожилия.
Лучше выполнять такие тренировки на батуте для мягкой амортизации. Прыгать на полу в спортзале тоже можно, если хорошо размяться. Для бега на длинные дистанции выбирайте грунтовые тропы, беговые дорожки стадионов или современные тренажеры. Все они поглощают удары гораздо лучше бетона.
Не пропустите! 6 привычек, которые сводят на нет весь эффект от тренировок.
2. Тренировать одни и те же мышцы два дня (и более) подряд
- Источник:
Кадр из фильма «Солдат Джейн», 1997 г.
В отличие от кардио, которое можно делать ежедневно, силовые нагрузки на одну и ту же группу мышц подряд противопоказаны. На каждой тренировке в мышцах возникают микроразрывы. Им нужно время, чтобы зажить и стать сильнее. Если вы будете тренироваться каждый день, то мышцы не успеют восстановиться. Из-за этого ваша техника может пострадать, и вы начнете выполнять упражнение «криво». Именно в этот момент нагрузка соскочит с мышц на суставы и связки, что и приведет к травмам.
Чередуйте группы мышц. Например, в один день — грудь и трицепс, в другой — спина и бицепс, в третий — ноги. Или чередуйте силовые дни с кардио. Обязательно оставляйте 1–2 дня в неделю для полного отдыха или активного восстановления (йога, прогулки, бассейн).
3. Гнаться за быстрым результатом при помощи интенсивных тренировок
- Источник:
Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс», 2001 г.
Тренировки, в которых смешиваются высокоинтенсивное кардио и силовые упражнения, подходят только для опытных спортсменов в отличной форме. Но к ним часто прибегают новички, чтобы успеть похудеть к лету. Часто бывает так, что человек, не поднимавший всю жизнь ничего тяжелее «полторашки», на следующий день пытается бежать марафон и поднимать в зале все, что не привинчено к полу. Но единственное, что он при этом быстро и гарантированно получает, — это обморок или разрыв сухожилий.
Помните, что волшебной таблетки не существует. Если вы давно не тренировались, начинайте постепенно: короткое кардио низкой интенсивности и упражнения с собственным весом. На первых порах фокус должен быть на технике, так как при усталости она «плывет» в первую очередь, из-за чего риск травм кратно возрастает.
