Партнерский материал

Звездная качалка: научись ползать по стенам как Человек-паук

Мы похитили фитнес-менеджера клуба «World Class Метрополис» Игоря Рыжова, чтобы выпытать у него все секреты идеальных тел голливудских звезд. Сегодня ты узнаешь, как у Тома Холланда получается быть таким накачанным и покорять вертикальные поверхности.

Ну наконец-то! Главный герой предстоящей премьеры не супермен, не мифическое божество и даже не атлет. Он простой парень, который не так давно решил прильнуть к супергероям вселенной Marvel, а до этого охранял покой своего района. Да, Человек-паук обретает новые границы, а точнее, пересекает их.

Сюжет «Вдали от дома», именно так называется второй сольный фильм франшизы, будет разворачиваться в Европе, куда отправляется со своими школьными друзьями наш главный герой. Видимо, калифорнийская киностудия была переполнена, и на очередное разрушение «Золотых ворот» была очередь. Так что режиссер решил развернуться на просторах «нетронутой» супергероями Европы.

Сложно, конечно, в 23 года играть школьника, но Том Холланд отлично справляется. Наш герой — обычный парень ростом 173 см и весом до 70 кг. В общем, классический представитель эктоморфов — это один из трех видов фигур, самый худой, даже поджарый, и без лишнего веса. Все его мышцы хорошо прорисованы, функциональное тело, быстрый и выносливый.

Много воркаута, работа со свободными весами и весом собственного тела, различные боевые искусства, акробатика, скалолазание и отличное чувство юмора — вот, что делает нашего героя достойным этой роли. И вряд ли кто-то поспорит, что Том — лучший Человек-паук.

Его тренировки можно посмотреть в ютьюбе. Он, естественно, уделяет им огромное количество времени. Ведь Человеку-пауку нужно не только быть супер ловким и быстрым, но отлично смотреться в костюме. А для трети худощавого мужского населения это всегда главный вопрос: «Как сохранить хорошую форму, при этом не набрав жир, не потеряв мышц, да еще бы и побыстрее?» В общем, главный совет всем, кто находится в состоянии вечной погони за набором сухой массы — не торопитесь. Все будет, может не так быстро, как у всех остальных, и при условии, что ты не будешь пропускать тренировки.

Но сегодня я не буду говорить о наборе массы. Скорее всем остальным, кто мечтает о теле как у Человека-паука, я помогу приблизиться к желаемому. Перед тем, как ты скажешь, что не мечтаешь о таком теле, посмотри как Том реально выглядит в жизни:

Да и, к тому же, все мы знаем про круговорот зависти в любом тренажерном зале: толстые мечтают похудеть, худые мечтают подкачаться, качки мечтают найти джинсы на свои ноги и дотянуться до шнурков, и так далее. Но в чем сходятся все, так это в том, что селфи нужно делать после тренировки. Там и мышцы напамплены, и кожа подтянулась, и здоровый румянец проявляется на бицепсах. Так что переходим к главному — к тренировке!

После сегодняшней рутины каждый станет Человеком-пауком хотя бы на полчаса. Мы, как всегда, проработаем все основные мышцы с акцентом на кор. Не забудь размяться перед тренировкой, сегодня будет совсем непросто.


Глубокие приседания с гирей

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, с разворотом сна 45 градусов, гиря в руках перед собой, лопатки сведены друг к другу.

На вдох начинаем движение вниз, сгибая колени, сохраняя естественные прогибы в позвоночнике. Опускаемся до касания гирей пола. На выдох, выпрямляя колени, поднимаемся в исходное положение. Для более сложной версии поставь стопы на возвышенность (как на гифке) и делай более глубокий присед при условии сохранения поясничного отдела спины в естественном положении.

Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбираем достаточно тяжелый, к 12-му повторению должна чувствоваться усталость.


Перемещения в полуприседе

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, небольшой присед, естественные прогибы позвоночника.

Выполняем перемещение в сторону на 2-3 метра, сохраняя нижнее положение таза. Касаемся условной точки и начинаем выполнять движение в другую сторону. Важно сохранять колени согнутыми и быструю скорость выполнения на протяжении всего движения.

Продолжительность выполнения 3 подхода по 45-60 секунд. Отдых между подходами не более 60 секунд.


Диагональные отжимания

Исходное положение: упор лежа, ладони под плечами, сильные мышцы живота, естественные изгибы позвоночника.

Выполняем шаг правой рукой вперед на линию головы, затем выполняем отжимание от пола, сгибая локтевые суставы. В нижней точке линия от одного локтевого сустава до другого должна проходить в диагональ к корпусу. Правую руку возвращаем в исходное положение. Выполняем шаг и отжимание на левую сторону.

Рекомендую сделать 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.


«Выстрел» из положения сидя

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч.

Выполняем глубокое приседание, опуская руки на пол между стоп, колени сохраняем над проекцией стопы. Затем мощным движение выполняем 2-3 шага руками вперед до положения упор лежа. Плавно вытягиваем сначала правую, а затем левую руку попеременно в прямую линию с корпусом, сохраняя таз и плечи неподвижными по возможности. Затем возвращаемся в положение сидя, прошагивая руками назад, и выходим из приседа в исходное положение стоя. Сконцентрируйся на балансе и контроле своего тела в этом упражнении.

Выполняем 2 подхода по 10-12 повторов.


«Покоритель стен»

Исходное положение: упор руками в пол под плечами, упор ногами в стену на высоте тела. Основной акцент внимания на поясницу и плечи. Следи за естественными прогибами и отсутствием болевых ощущений.

Выполняем проход руками к стене и одновременный подъем ног по стене вверх. Доходим руками на расстояние 10-15 сантиметров от стены на прямых руках, выполняем отжимание макушкой не касаясь пола, и, плавно шагая равномерно руками и ногами, возвращаемся в исходное положение.

Рекомендую выполнить 1 подход по 5-10 повторений. Этого будет достаточно для первой тренировки!

Важно!

Отжимание можно убрать из комплекса упражнений для более простой опции или не делать это упражнение в принципе.


Вот ты и готов ползти на стену! Кто от ожидания кинопремьеры, кто от вечной борьбы со своим телом, а я лично готов на стену лезть от скучных тренировок. Поэтому стараюсь и тебя развлечь по максимуму. Но всегда помни, что все повторять не обязательно. А следить за правильным выполнением обязательно! Кстати, Том Холланд почти все трюки и экшн сцены делает сам, но иногда режиссер просит такое, что даже подготовленные актеры не готовы повторить. Вовремя понять свои возможности и не геройствовать — тоже огромная часть на нашем пути.

Комментарии

1
под именем
  • Все комментарии
  • Народ теперь что бы подтянуть живот, накачать пресс, убрать бока и сделать тело красивым не нужно сидеть на диетах и заниматься в спортзале! Недавно опробовал уникальный пояс миостимулятор с помощью которого я убрал пузо и накачал пресс, руки и спину всего за две недели не выходя из дома (просто надел и включил). На днях купил пояс девушке, и вышло в 2 раза дешевле чем я брал, советую купить пока такая акция! А вычитал о нем у этого чувака ---- http://gg.gg/sportdoma