Как новый метод 4-2-1 поможет вам улучшить тренировки

TikTok много раз подкидывал нам сомнительные фитнес-тренды — от сухого приема «предтреников» до изнурительных челленджей. Но иногда среди всего этого абсурда всплывает нечто стоящее, как, например, метод 4-2-1 — разумный и простой подход к тренировкам, который неожиданно стал вирусным.

Что такое метод 4-2-1?

Принцип прост:

• 4 дня силовых тренировок;

• 2 дня кардио;

• 1 день на восстановление.

Такой режим помогает одновременно набирать мышечную массу, сжигать жир и улучшать подвижность. Ничего нового тут нет: тренеры используют эту схему десятилетиями. Но теперь о ней узнали миллионы благодаря соцсетям. И это редкий случай, когда тренд из TikTok действительно работает.

Метод рассчитан на полную тренировочную неделю без выходных, так что подходит, скорее, опытным спортсменам. Но с правильным подходом и небольшими корректировками его можно адаптировать под любой уровень.

Альтернативный метод! Как метод 3-2-1 улучшит ваши тренировки и ваш прогресс.

Как внедрить метод 4-2-1?

Чтобы не перегружать организм, важно правильно чередовать нагрузки. Пример расписания:

• понедельник — силовая тренировка;

• вторник — силовая тренировка;

• среда — кардио;

• четверг — силовая тренировка;

• пятница — силовая тренировка;

• суббота — кардио;

• воскресенье — восстановление.

Кардио

Рекомендуется низкоинтенсивное кардио: бег трусцой, плавание, велосипед или гребля по 30–40 минут. Должно быть тяжело, но вы все еще должны уметь говорить. Если ваш уровень подготовки высок, то можно заменить на высокоинтенсивное.

Силовые

Один из вариантов — классическое разделение по дням:

• день жимов;

• день тяг;

• день ног;

• фулбоди — общий комплекс на все тело.

Можно также чередовать «верх-низ» или делать любой другой сплит по желанию.

Восстановление

Ура! День, в котором не придется потеть и страдать. Но не забудьте мягко проработать суставы и мышцы: растяжка, йога, упражнения на гибкость. Этот день должен восстанавливать, а не изматывать.

И еще! Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере».

Если слишком тяжело

Никто не мешает растянуть цикл на 8–10 дней, добавив больше отдыха. Главное — не превращайте отдых в привычку, но и превращать тренировки в пытку тоже не стоит.

Со временем важно не просто повторять одни и те же упражнения, а постепенно усложнять нагрузку: увеличивать веса, вводить новые виды нагрузок, чтобы была прогрессивная перегрузка, которая приведет вас к результату.