Если говорить про успешный старт (и в плане личных впечатлений, и в плане результатов), то основой для этого будут выносливость и сила мышц. Конечно, важна подготовка по каждой из трех дисциплин: плавание, гонка на шоссейных велосипедах и бег. Везде есть свои нюансы и техника выполнения, но сегодня предлагаю уделить внимание базовой подготовке, необходимой для всех трех этапов. Речь об основополагающих упражнениях, которые развивают силу и выносливость.
Упражнение 1
Берпи
Во время выполнения берпи задействовано очень много мышц, а не какая-то определенная группа. Упражнение развивает силу, улучшает баланс и координацию. Как бонус — ты быстро сжигаешь калории.
Упражнение 2
Отжимания
Отжимания нужны для укрепления верхнего плечевого пояса, чтобы во время плавания были силы грести.
Упражнение 3 и 4
Пресс и спина
Неслучайно я не называю какое-то определенное упражнение, потому что важно прокачивать все мышцы пресса и спины. Они держат наш кор и в целом требуют одинакового внимания, потому что без пресса сильной спины (и наоборот) добиться сложно. Сильный кор нужен на всех этапах триатлона и не только.
Упражнение 5
«Стульчик» у стенки
Это упражнение будет полезно для велосипедной гонки. Во время выполнения прокачиваются медленные волокна бедра, именно на них идет основная нагрузка, когда мы крутим педали.
Упражнение 6
Планка
Здесь мы работаем с собственным весом, одновременно прокачиваем и мышцы верхнего плечевого пояса, и мышцы кора.
Упражнение 7
Выпады
Выпады нужны для развития силы ягодичных мышц, без этого нам не справиться ни с бегом, ни с велоэтапом.
Упражнение 8
Запрыгивание на ступеньку с чередованием ног
Икроножным мышцам часто уделяют недостаточно внимания, но во время , да и вообще любой триатлонной гонки на них приходится немалая нагрузка. Запрыгивая на ступеньку поочередно то одной, то другой ногой, мы тренируем силу икроножных мышц. Это то, что нам нужно для бега.
Упражнение 9
Подтягивания
Подтягивания, как и отжимания, нужны для укрепления верхнего плечевого пояса. Без сильных плеч в плавании никуда!
Упражнение 10
Обратные отжимания
Обратные отжимания от дивана или от стула — это упражнение на укрепление трицепса. Во время плавания у нас работает не только спина, но и все мышцы рук, а особенно трицепс (во время подводной части гребка). Те, у кого трицепс слабый, часто не догребают до конца.
Важная задача — собрать эти упражнения в правильный курс. Для подготовки к важен комплексный подход, поэтому эффективнее взять тренера или хотя бы проконсультироваться со знакомыми или друзьями, которые уже проходили такую гонку. Но главное — захотеть и начать тренироваться. Все возможно!
