Если хочешь похудеть, то забудь про всякие экстренные диеты. Потому что они хоть и дают результат в краткосрочной перспективе, но чреваты расстройством пищевого поведения и прочими проблемами со здоровьем. Лучший способ похудеть — это следить за своим ежедневным потреблением калорий.

Как создать дефицит калорий за два простых шага
Кадр из кинофильма «Рокки», 1976

Если коротко, то необходимо рассчитать, сколько тебе нужно калорий в день, сколько по факту ты съедаешь, и следить за тем, чтобы количество сожженных калорий было больше того, что ты потребляешь. Преимущество такого подхода в том, что не придется отказываться даже от любимых вкусняшек.

Шаг 1. Рассчитай дневное потребление калорий

Лучше всего начать с определения того, сколько калорий в день ты потребляешь. Отслеживай все то, что ты ешь и пьешь, в течение трех дней с помощью приложения на смартфоне (например, FatSecret).

Затем высчитай количество калорий, необходимое для похудения. Вот несколько формул, с помощью которых это можно сделать.

Формулы по Миффлину — Сан Жеору:
для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х года + 5;
для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.

Формула по Харрису — Бенедикту:
для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост — 6,775 х возраст;
для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст.

Если ты тренируешься, то умножь полученный результат на показатель физической нагрузки.

  • Минимальный: 1,2

  • Средний: 1,4

  • Максимальный: 1,9

После этого сравни две эти суммы. Первую — то, что ты ешь сейчас, а вторую — сколько нужно для похудения. Как далеко они между собой находятся? Если ты будешь потреблять меньше нужного количества, то наберешь вес, а если меньше, то похудеешь.

Шаг 2. Подсчитай сожженные калории за день

Если у тебя нет дефицита калорий, то стремись к его максимальному значению — 500 в день. Так ты будешь терять примерно 400-800 грамм в неделю, что не причинит вреда здоровью.

Не нужно сильно занижать норму необходимых калорий, потому что базовый уровень метаболизма сжигает 60-75% от нормы калорий. Именно это количество нужно телу, чтобы нормально функционировать (а еще 10% уходит на то, чтобы переварить всю пищу). Так что не стоит забирать у тела драгоценную энергию. Физические нагрузки отнимают 15-30% всех калорий, потребленных за день.

Кстати, чтобы сжечь заветные 500 калорий в день, не нужно каждый день ходить в спортзал. Достаточно больше двигаться, например гулять. Так, мужчина весом в 80 килограмм сжигает за 30 минут прогулки около 180 калорий.

Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
1 из 7
Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
Узнать цену

Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см

Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
2 из 7
Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
Узнать цену

Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701

Сумка Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, цвет серый
3 из 7
Сумка Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, цвет серый
Узнать цену

Сумка спорт Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, серый

Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
4 из 7
Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
Узнать цену

Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес

Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
5 из 7
Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
Узнать цену

Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets

Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
6 из 7
Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
Узнать цену

Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см

ASICS EvoRide M'S / Спортивная, цвет черный
7 из 7
ASICS EvoRide M'S / Спортивная, цвет черный
Узнать цену

ASICS EvoRide M'S / Спортивная, цвет черный