В Интернете куча статей и видео о том, как без регистрации и смс быстро и безопасно накачаться. Но, когда начинаешь их смотреть, сразу пухнет голова от обилия информации и советов, часто противоречащих друг другу. Но английский блогер и бодибилдер Джо Делани решил навести порядок в этом вопросе и поделился пятью простыми правилами для роста мышц.

«Вся моя философия заключается в том, что до 95% прогресса зависит от неукоснительного соблюдения основ», — говорит он. Поэтому тем, кто не стремится стать мистером Олимпия или побить мировые рекорды, лучше всего сосредоточиться на основных принципах, приносящих наибольшую отдачу.

5 золотых правил для роста мышц
Джо Делани собственной персоной!

1. Профицит калорий

«Прежде всего нужно поддерживать профицит калорий, потому что мышцам нужно из чего-то появиться», — объясняет Делани. Также он говорит, что мышцы растут из-за микроразрывов в волокнах, которые появляются во время тренировки. Поэтому организму нужны энергия и строительные материалы, чтобы эти разрывы успешно заживлять.

2. Качественная проработка мышц

Джон рекомендует новичкам выполнять по 10 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. По его словам, нужно делать столько подходов, сколько можно уместить в тренировочный сплит. Каждую часть тела необходимо тренировать примерно два раза в неделю. Если тренироваться чаще, это приведет к регрессу, а если меньше, то у тела не будет стимула адаптироваться под нагрузки.

3. Сон и восстановление

Джон Делани призывает к тому, чтобы отдыхать и спать столько, сколько нужно организму и не ограничивать себя. Сон должен длиться не меньше 8 часов. По его словам, недостаток сна негативно сказывается на эффективности тренировочного процесса, приводит к упадку сил и вялости и плохо влияет на гормональную систему организма.

4. Последовательность

По словам бодибилдера, тело адаптируется только к тем требованиям, которые к нему предъявляют. Но это очень небыстрый процесс, поэтому количество и последовательность требований, то есть тренировок, необходимо поддерживать. Если сделать 5 тренировок за неделю, а в другую ни одной, то организм подстроится под их среднее количество.

5. Прогрессивная нагрузка

В конце Делани подчеркивает, что по мере того, как сила и физическая форма прогрессируют, ты всегда должен стремиться к увеличению нагрузки -либо с помощью увеличения веса, либо с помощью увеличения количества повторений.

Спортивная, дорожная сумка-рюкзак для мужчин и женщин для фитнеса, тренировок и экипировки
1 из 8
Спортивная, дорожная сумка-рюкзак для мужчин и женщин для фитнеса, тренировок и экипировки
Узнать цену

Объем — 45 л

Шейкер для сухих смесей VPLab с шариком из нержавеющей стали 0,7 л
2 из 8
Шейкер для сухих смесей VPLab с шариком из нержавеющей стали 0,7 л
Узнать цену

0,7 л

Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
3 из 8
Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Узнать цену

Протеиновая смесь (изолят сывороточного белка, ионозамещенный и микрофильтрованный, ультрафильтрованный сывороточный белковый концентрат).

Пояс Master атлетический (ширина спинки 10 см)
4 из 8
Пояс Master атлетический (ширина спинки 10 см)
Узнать цену

Ширина спинки - 10 см.

Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red
5 из 8
Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red
Узнать цену

Материал: эластан, полиэстер.

Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга PowerLift Classic
6 из 8
Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга PowerLift Classic
Узнать цену

Штангетки - специальная обувь для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, кроссфита. Созданы для безопасной работы с большими нагрузками.

Пояс атлетический с цепью Contra Lux
7 из 8
Пояс атлетический с цепью Contra Lux
Узнать цену

Максимальная нагрузка 100 кг

Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга WeightLift
8 из 8
Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга WeightLift
Узнать цену

Штангетки - специальная обувь для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, кроссфита. Созданы для безопасной работы с большими нагрузками.

По материалам youtu.be.