Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

5 золотых правил для роста мышц

5 простых правил, которые обеспечивают наращивание 95% мышечной массы.

3 мая 2022

В Интернете куча статей и видео о том, как без регистрации и смс быстро и безопасно накачаться. Но, когда начинаешь их смотреть, сразу пухнет голова от обилия информации и советов, часто противоречащих друг другу. Но английский блогер и бодибилдер Джо Делани решил навести порядок в этом вопросе и поделился пятью простыми правилами для роста мышц.

«Вся моя философия заключается в том, что до 95% прогресса зависит от неукоснительного соблюдения основ», — говорит он. Поэтому тем, кто не стремится стать мистером Олимпия или побить мировые рекорды, лучше всего сосредоточиться на основных принципах, приносящих наибольшую отдачу.

5 золотых правил для роста мышц
Джо Делани собственной персоной!

1. Профицит калорий

«Прежде всего нужно поддерживать профицит калорий, потому что мышцам нужно из чего-то появиться», — объясняет Делани. Также он говорит, что мышцы растут из-за микроразрывов в волокнах, которые появляются во время тренировки. Поэтому организму нужны энергия и строительные материалы, чтобы эти разрывы успешно заживлять.

Не пропусти! 5 самых распространенных мифов о бодибилдинге и фитнесе.

2. Качественная проработка мышц

Джон рекомендует новичкам выполнять по 10 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. По его словам, нужно делать столько подходов, сколько можно уместить в тренировочный сплит. Каждую часть тела необходимо тренировать примерно два раза в неделю. Если тренироваться чаще, это приведет к регрессу, а если меньше, то у тела не будет стимула адаптироваться под нагрузки.

3. Сон и восстановление

Джон Делани призывает к тому, чтобы отдыхать и спать столько, сколько нужно организму и не ограничивать себя. Сон должен длиться не меньше 8 часов. По его словам, недостаток сна негативно сказывается на эффективности тренировочного процесса, приводит к упадку сил и вялости и плохо влияет на гормональную систему организма.

И еще в тему! 5 классических фитнес-ошибок.

4. Последовательность

По словам бодибилдера, тело адаптируется только к тем требованиям, которые к нему предъявляют. Но это очень небыстрый процесс, поэтому количество и последовательность требований, то есть тренировок, необходимо поддерживать. Если сделать 5 тренировок за неделю, а в другую ни одной, то организм подстроится под их среднее количество.

5. Прогрессивная нагрузка

В конце Делани подчеркивает, что по мере того, как сила и физическая форма прогрессируют, ты всегда должен стремиться к увеличению нагрузки -либо с помощью увеличения веса, либо с помощью увеличения количества повторений.

1 из 8

Спортивная, дорожная сумка-рюкзак для мужчин и женщин для фитнеса, тренировок и экипировки

Узнать цену

Объем — 45 л

Реклама. ООО "Яндекс"
2 из 8

Шейкер для сухих смесей VPLab с шариком из нержавеющей стали 0,7 л

Узнать цену

0,7 л

Реклама. ООО "Яндекс"
3 из 8

Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Узнать цену

Протеиновая смесь (изолят сывороточного белка, ионозамещенный и микрофильтрованный, ультрафильтрованный сывороточный белковый концентрат).

Реклама. ООО "Яндекс"
4 из 8

Пояс Master атлетический (ширина спинки 10 см)

Узнать цену

Ширина спинки - 10 см.

Реклама. ООО "Яндекс"
5 из 8

Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red

Узнать цену

Материал: эластан, полиэстер.

Реклама. ООО "Яндекс"
6 из 8

Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга PowerLift Classic

Узнать цену

Штангетки - специальная обувь для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, кроссфита. Созданы для безопасной работы с большими нагрузками.

Реклама. ООО "Яндекс"
7 из 8

Пояс атлетический с цепью Contra Lux

Узнать цену

Максимальная нагрузка 100 кг

Реклама. ООО "Яндекс"
8 из 8

Штангетки SABOSPORTS для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга WeightLift

Узнать цену

Штангетки - специальная обувь для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, кроссфита. Созданы для безопасной работы с большими нагрузками.

Реклама. ООО "Яндекс"

По материалам youtu.be.

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения