Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE #2. Силовая программа Lower Body

Чтение статьи уже засчитывается за разминку!

Юлия Аулова

Вторая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 4 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию!

Автор программы — тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова, КМС по легкой атлетике (бег 400м), чемпионка Москвы, обладательница кубка ЦФО, чемпионка Москвы по тхэквондо в категории туль, сертифицированный тренер групповых программ и тренажерного зала.

Бег на месте + присед

Это хорошее разогревающее упражнение, чтобы поднять пульсовое значение и подготовить мышцы к нагрузке.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, икроножные мышцы, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.

Важно обратить внимание на технику выполнения приседа. Ноги должны располагаться на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Вес тела во время приседа необходимо перенести на пятки, таз отводим максимально назад. Приседаем параллельно полу. Прыжок выполняем максимально высоко.

Бег с высоким подъемом бедра в стороны

Кардиоупражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, икроножная мышца, прямая мышца живота.

В этом упражнении нужно стараться поднимать колено как можно выше. И на последнем шаге в сторону выполнить полуприсед с остановкой на пару секунд. Важно помогать себе руками во время прыжков в сторону.

2 касания плеча + 2 сгибания бедра в упоре лежа

Хорошее упражнение, в котором задействовано все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Касаясь плеча, вес тела слегка переносим на противоположную сторону. Колено подтягиваем как можно ближе к груди, стопу при этом не ставим на пол. Голова не поднимается вверх, взгляд вниз, чтобы не перенапрячь шею.

Капоэйра

Кардиосиловое упражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большая ягодичная, прямая мышца мышца живота, плечи (передний, средний, задний пучки дельты).

Выполняем широкий шаг в сторону, по завершении шага необходимо выполнить полуприсед, перенося вес тела на пятку опорной ноги, другую ногу отводим назад. В течение всего упражнения корпус наклонен вперед, руки выполняют широкие амплитудные движения.

Касание голени в упоре лежа

Данное упражнение хорошо задействует верхний плечевой пояс и мышцы пресса.

Если растяжка позволяет, его можно выполнять с прямыми ногами, а если растяжка не столь хороша, допускаются согнутые колени.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучки дельты), бицепс, трицепс, трапеция, прямые и косые мышцы живота.

Выполняя это упражнение, важно контролировать корпус, чтобы не было лишних движений в стороны. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.

Фото
Aleksey Lepaev

Бег на месте + прыжок

Плиометрическое упражнение, т.е. упражнение на взрывную силу в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, икроножная мышца, прямая мышца живота.

В этом упражнении нужно стараться поднимать высоко колено, помогая себе руками. Прыжок выполнять высоко, приземляясь на переднюю часть стопы.

Вытяжение на одной руке

Хорошее упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Разворачиваясь в сторону, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию. Рука вытягивается вверх.

Джеб левой рукой с шагами вперед + бег назад

Кардиоупражнение в среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: плечи (передняя, средняя, задние пучки дельты), бицепс, квадрицепс, икроножные мышцы, прямые мышцы живота.

Удар рукой в этом упражнении должен быть контролируемым, т.е. важно не бросать руку вперед, иначе возможна травма плечевого или локтевого сустава, но в то же время сильным. Корпус слегка поворачивается в сторону удара.

Выпады в упоре лежа

Кардиосиловое упражнение на мышцы ног и пресса.

Основные действующие мышцы: квадрицепсы, бицепс бедра, плечи (передний, средний, задний пучки дельты), бицепс.

Во время выпада важно делать упор на пятку, тогда нагрузка на бицепс бедра будет полной. Ладони располагаются четко под плечевыми суставами и на ширине плеч, параллельно друг другу. Не опускаем таз очень низко.

Ускорение на месте

Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: прямые мышцы живота, зубчатая мышца, квадрицепс и бицепс бедра, икроножные мышцы.

В этом упражнении важно держать высокий темп, выполняя упражнение на «мягких» согнутых коленях, помогать себе руками. Подкрутить корпус, втянуть и напрячь живот.

Приседание плие на мысках

Упражнение на большую ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепс.

Ноги ставятся шире плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, на мысках. Опускаемся вниз с прямой спиной до параллели с полом, в качестве опоры может выступать спинка стула.

Приседание плие + 3 пульса на мысках

Упражнение на большую ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепс.

Выполнение упражнения схоже с предыдущим, только внизу добавляется еще 3 пульса.

Статика в позиции плие на мысках

Упражнение на большую ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепс.

Ноги шире плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов. Садимся в параллель с полом, поочередно отрываем сначала пятку одной стопы, фиксируя ее вверху, потом пятку другой ноги, фиксируем ее. Далее поочередно опускаем пятки.

Болгарские приседания с прыжком на правой ноге

Упражнение на бицепс бедра, квадрицепс и большую ягодичную.

Одна нога ставится на возвышение (например, стул), вторая выведена вперед. Упор на пятку впереди стоящей ноги, колено находится четко над пяткой, корпус слегка наклонен вперед. Присед выполняем максимально глубоко, обязательно делая упор на пятку, чтобы максимально подключить большую ягодичную мышцу.  Выполняем 2 приседания, а на 3-й выпрыгиваем вверх, приземляясь на «мягкое» согнутое колено и переднюю часть стопы.

Болгарские приседания с прыжком на левой ноге

Упражнение на бицепс бедра, квадрицепс и большую ягодичную.

Одна нога ставится на возвышение (например, стул), вторая нога выведена вперед. Упор на пятку впереди стоящей ноги, колено находится четко над пяткой, корпус слегка наклонен вперед. Присед выполняем максимально глубоко, обязательно делая упор на пятку, чтобы максимально подключить большую ягодичную мышцу.  Выполняем 2 приседания, а на 3-й выпрыгиваем вверх, приземляясь на «мягкое» согнутое колено и переднюю часть стопы.

Фото
Aleksey Lepaev

Ягодичный мост в короткой амплитуде

Упражнение на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Выполняем это упражнение лежа на спине, колени согнуты, упор на пятке. Грудную клетку и плечи прижимаем к полу, не прогибая поясницу. Поднимаем таз вверх, зажимаем ягодичную мышцу. В малой амплитуде опускаем таз вниз.

Подъем таза на правой ноге в упоре

Упражнение на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Принимаем упор на ладони, таз оторван от пола, одна нога поднята вверх. Упираясь пяткой в пол, поднимаем таз вверх, зажимая ягодичную мышцу. Важно, чтобы во время этого упражнения колено не выходило за стопу.

Подъем таза на левой ноге в упоре

Упражнение на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Принимаем упор на ладони, таз оторван от пола, одна нога поднята вверх. Упираясь пяткой в пол, поднимаем таз вверх, зажимая ягодичную мышцу. Важно, чтобы во время этого упражнения колено не выходило за стопу.

Прыжки на правой ноге в упоре лежа

Упражнение на прямые мышцы живота и квадрицепс.

Принимаем упор лежа, ладони должны находиться под плечевыми суставами, параллельно друг другу. Одну ногу ставим на другую. Отпрыгивая назад, следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Подпрыгивая вперед, приземляемся на переднюю часть стопы. Колени не стараемся подтянуть близко к груди.

Прыжки на левой ноге в упоре лежа

Упражнение на прямые мышцы живота и квадрицепс.

Принимаем упор лежа, ладони должны находиться под плечевыми суставами, параллельно друг другу. Одну ногу ставим на другую. Отпрыгивая назад, следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Подпрыгивая вперед, приземляемся на переднюю часть стопы. Колени не стараемся подтянуть близко к груди.

Мах лежа с опорой на правую ногу

Упражнение на бицепс бедра, большую ягодичную мышцу и квадрицепс.

Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая нога прямая, таз поднят вверх. От колена до плеча должна образоваться прямая линия. Опорную согнутую ногу упираем в пол пяткой. Не опуская таз, делаем мах прямой ногой вверх.

Мах лежа с опорой на левую ногу

Упражнение на бицепс бедра, большую ягодичную мышцу и квадрицепс.

Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая нога прямая, таз поднят вверх. От колена до плеча должна образоваться прямая линия. Опорную согнутую ногу упираем в пол пяткой. Не опуская таз, делаем мах прямой ногой вверх.

Комментарии

0
под именем