Продукты с максимальным содержанием витамина B — от B1 до B12

B1 (тиамин)

За что отвечает: энергетический обмен, работа нервной системы.

1. Семена подсолнечника: 1,8 мг/100 г. Горсть семечек может покрыть почти всю суточную норму взрослого человека.

2. Кедровые орехи: 1,2 мг/100 г. Они также богаты полезными жирами и магнием.

3. Свинина (особенно постная): 0,8-0,9 мг/100 г. Это основной животный источник, в говядине и птице его значительно меньше.

4. Фисташки: 0,8 мг/100 г. Помимо витамина они содержат много калия и антиоксидантов.

5. Зерна пшеницы (цельные) или пшеничные отруби: 0,4-0,6 мг/100 г. Важно выбирать именно цельнозерновые продукты, так как при обработке (очистке) зерна большая часть витамина теряется.

B2 (рибофлавин)

За что отвечает: окислительный метаболизм, здоровье глаз и кожи.

1. Печень (говяжья или куриная): 2,2-3,5 мг/100 г. Всего один небольшой кусочек полностью перекрывает суточную потребность.

2. Грибы (особенно вешенки и шампиньоны): 0,4-0,5 мг/100 г. В сушеных грибах концентрация может быть значительно выше.

3. Яйца: 0,44 мг/100 г. Основная часть витамина сосредоточена в желтке.

4. Творог и сыры: 0,3-0,5 мг/100 г. Рибофлавин также придает сыворотке характерный желтоватый оттенок.

5. Миндаль: 0,6-1,0 мг/100 г. Это один из лучших растительных источников.

B3 (ниацин/PP)

За что отвечает: расщепление жиров, белков и углеводов, здоровье кожи и нервов.

1. Арахис: 12–15 мг/100 г. Это один из богатейших растительных источников ниацина.

2. Тунец и лосось: 8–12 мг/100 г. Рыба — отличный источник легкоусвояемого витамина B3.

3. Грудка индейки или курицы: 10–12 мг/100 г. Белое мясо птицы обеспечивает значительную часть суточной нормы.

4. Говяжья печень: 9–13 мг/100 г. Как и в случае с другими витаминами группы B, субпродукты здесь в лидерах.

5. Семена подсолнечника: 8 мг/100 г. Хороший вариант для перекуса, который также даст организму полезные жиры.

Не пропустите! 10 лучших источников витамина D помимо солнца.

B5 (пантотеновая кислота)

За что отвечает: синтез коферментов, гормонов, обмен веществ.

1. Говяжья и куриная печень: 6–7 мг/100 г. Это самый концентрированный источник, покрывающий норму с избытком.

2. Грибы (особенно шиитаке и вешенки): в шиитаке содержится до 3,5 мг/100 г, в обычных шампиньонах — 1,5 мг/100 г.

3. Яичный желток: 3–4 мг/100 г. Яйца — один из самых доступных способов пополнить запасы B5.

4. Семена подсолнечника: 2 мг/100 г. Еще один повод добавить их в рацион вместе с витаминами B1 и B3.

5. Авокадо: 1,4 мг/100 г. Это лучший растительный источник среди овощей и фруктов.

B6 (пиридоксин)

За что отвечает: синтез аминокислот, нейротрансмиттеров (серотонин), иммунитет.

1. Фисташки: 1,7 мг/100 г. Лидер среди растительных источников. Небольшая горсть дает почти 100% суточной нормы.

2. Чеснок: 1,2 мг/100 г. Концентрация очень высокая, но из-за малых порций потребления он служит скорее приятным дополнением.

3. Печень (говяжья, куриная): 0,7–0,9 мг/100 г. Содержит витамин в наиболее биодоступной форме.

4. Лосось и тунец: 0,8–1,0 мг/100 г. Рыба — отличный источник B6, который хорошо сохраняется при правильной готовке.

5. Семена подсолнечника: 0,8 мг/100 г. Универсальный источник почти всех витаминов группы B.

B7 (биотин)

За что отвечает: синтез жирных кислот, здоровье волос, кожи и ногтей.

1. Говяжья печень: 100 мкг/100 г. Это в три раза превышает среднюю суточную норму.

2. Яичный желток: 50–60 мкг/100 г. Важно употреблять яйца в приготовленном виде, так как сырой белок мешает усвоению биотина.

3. Миндаль и грецкие орехи: 10–20 мкг/100 г. Орехи — лучший растительный источник для поддержания красоты кожи.

4. Соевые бобы и бобовые: 15–20 мкг/100 г. Хороший источник биотина для вегетарианцев.

5. Дрожжи (пивные или пищевые): 30 до 80 мкг/100 г в зависимости от вида. Часто используются как натуральная добавка для укрепления волос.

И еще! Неочевидные продукты с высоким содержанием витамина С.

B9 (фолиевая кислота)

За что отвечает: синтез ДНК, кроветворение, важен при беременности.

1. Говяжья печень: 240–290 мкг/100 г. Это мощный источник, который покрывает более половины дневной нормы.

2. Шпинат и другая листовая зелень: 140–190 мкг/100 г. Само название «фолиевая» происходит от латинского folium — «лист».

3. Бобовые (чечевица, нут, фасоль): 180 мкг/100 г. Это лучший растительный источник для веганов.

4. Спаржа: 150 мкг/100 г. Также богата клетчаткой и другими антиоксидантами.

5. Брокколи: содержит около 60–100 мкг/100 г. Рекомендуется готовить на пару, чтобы сохранить максимум пользы.

B12 (кобаламин)

За что отвечает: образование эритроцитов, работа нервной системы.

1. Печень (говяжья или баранья): 60–80 мкг/100 г. Это в 25–30 раз превышает суточную норму.

2. Моллюски и мидии: 12–90 мкг/100 г (в зависимости от вида). Морепродукты — мощнейший источник B12.

3. Скумбрия и сельдь: 10–19 мкг/100 г. Жирная морская рыба также богата кислотами омега-3.

4. Говядина (мякоть): 3–5 мкг/100 г. Традиционный и надежный источник витамина для большинства людей.

5. Молочные продукты и яйца: 0,5–1,5 мкг/100 г. Хотя концентрация ниже, чем в печени, регулярное употребление помогает поддерживать уровень витамина.