- Источник:
AI
Все знают, что клетчатка полезна, но мало кто знает, где ее искать (спойлер: зеленые яблоки далеко не лидеры). В этом материале мы составили подробный гид по продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вашему организму работать как часы.
Чем полезна клетчатка
Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растительной пищи (овощей, фруктов, злаков, бобовых), которые не перевариваются ферментами нашего организма, но играют критическую роль в его работе.
Чем полезна клетчатка:
Улучшение пищеварения. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и смягчает его, помогая предотвратить запоры и поддерживать регулярность.
Контроль веса. Продукты с клетчаткой требуют более долгого жевания и создают длительное чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий.
Снижение сахара в крови. Растворимые волокна замедляют всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы после еды.
Здоровье сердца. Клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), связывая его в кишечнике и выводя из организма.
Питание микрофлоры. Клетчатка служит пребиотиком — основной пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые отвечают за наш иммунитет.
Профилактика заболеваний. Регулярное потребление снижает риск развития диабета 2-го типа, некоторых видов рака (например, толстой кишки) и сердечно-сосудистых патологий.
Добавки и семена
В этих продуктах концентрация волокон самая высокая, их обычно добавляют в еду небольшими порциями.
Псиллиум (шелуха подорожника) — 71 г на 100 г
Пшеничные отруби — 43 г на 100 г
Ржаные отруби — 39 г на 100 г
Семена чиа — 34 г на 100 г
Семена льна — 27 г на 100 г
Не пропустите! Сколько клетчатки нужно есть каждый день.
Бобовые (в сухом виде)
Самый доступный источник клетчатки для полноценного приема пищи.
Красная фасоль — 25 г на 100 г
Горох колотый — 25 г на 100 г
Маш — 16 г на 100 г
Чечевица — 12 г на 100 г
Нут (турецкий горох) — 12 г на 100 г
Злаки и крупы (цельнозерновые)
Ячневая крупа — 17 г на 100 г
Овсяные хлопья (долгой варки) — 10–11 г на 100 г
Гречневая крупа — 10 г на 100 г
Киноа — 7 г на 100 г
Бурый (коричневый) рис — 4-5 г на 100 г
Кстати, в макаронах из цельнозерновой пшеницы содержится от 6 до 9 г клетчатки.
Орехи
Миндаль — 12 г на 100 г
Фисташки — 10 г на 100 г
Фундук — 9–10 г на 100 г
Арахис — 8-9 г на 100 г
Грецкий орех — 7 г на 100 г
Овощи, фрукты и ягоды
Здесь содержание ниже за счет большого количества воды, но их можно съесть в большем объеме.
Овощи
Артишок — 5,5–8 г на 100 г
Брокколи и брюссельская капуста — 3,5–4 г на 100 г
Морковь — 3 г на 100 г
Зеленый горошек — 5–6 г на 100 г
Ягоды
Шиповник (свежий) — 10–12 г на 100 г
Малина — 6,5–7 г на 100 г
Ежевика — 5,5 г на 100 г
Клубника — 2,2 г на 100 г
Фрукты
Авокадо — 6,5–7 г на 100 г
Груша — 3,5 г на 100 г
Яблоко — 2,4 г на 100 г
Киви — 3 г на 100 г
