10 гарниров с самым высоким содержанием белка

Гарнир может быть не только скучным дополнением к мясному блюду, но и полноценным источником белка, особенно если вы следите за питанием, хотите нарастить мышечную массу или просто устали об вездесущего картофеля. В этой подборке — десять популярных гарниров, которые мы ранжировали по содержанию белка в сухом продукте.

Белый рис — 7 г белка / 100 г

В нем не так много белка, но белый рис — база. Он легко усваивается, не вызывает вздутия, подходит под мясо, рыбу, овощи и что угодно. А если он вам надоел, то смешайте с яйцом и соевым соусом, чтобы получился китайский вариант гарнира.

Минусы: в нем мало клетчатки и витаминов. Если хотите увеличить количество белка, то смешайте рис с бобовыми.

Булгур — 12 г белка / 100 г

Булгур — это раздробленная и пропаренная пшеница. Он варится быстро, получается рассыпчатым и слегка ореховым на вкус. Подходит к пряным соусам, овощам, грибам и мясу. Отличный вариант для тех, кто не хочет долго возиться с готовкой.

Гречка — 13 г белка / 100 г

Классика, которая не устаревает. Гречка не содержит глютен, хорошо насыщает и стабилизирует сахар в крови. Белка в ней немало, особенно если сочетать ее с мясом или яйцами. Кстати, в Японии гречу тоже любят, правда, едят ее в виде лапши соба.

Не пропустите! В каких продуктах содержится белок?

Киноа — 14 г белка / 100 г

Псевдозлак из Южной Америки, который попал во все магазины планеты благодаря яркому маркетингу. В киноа есть полный аминокислотный профиль, что делает его редкостью среди растительных продуктов. Древние инки называли киноа «золотым зерном», и оно считалась одной из трех главных культур наряду с кукурузой и картофелем.

Амарант — 14–15 г белка / 100 г

Не самый популярный вид гарнира, хотя в нем не только достойное количество белка, но и много кальция, железа, лизина. Именно этих аминокислот часто не хватает многим вегетарианцам. Минус: при готовке нужно следить, чтобы гарнир не получился клейким.

Дикий рис — 15 г белка / 100 г

На самом деле это не рис, а водяная трава под названием «цицания». Однако по питательной ценности он обходит обычный рис с лихвой. Богат белком, минералами и выглядит как нечто из дорогого ресторана.

Нут — 20 г белка / 100 г

Король восточной кухни, поэтому присутствует в хумусе, фалафеле и карри. Долго варится, но результат того стоит: сытно, вкусно и, конечно же, «белково».

И еще! В каких фруктах и ягодах больше всего белка.

Фасоль — 21–25 г белка / 100 г

Это почти как мясо, только дешевле и дольше хранится. А еще в ней много железа и клетчатки. Красная, белая, черная — можно выбрать любую! Главное — замочить заранее, чтобы проще было потом переварить.

Чечевица — 25 г белка / 100 г

Содержит нереальное количество белка, особенно красная и зеленая. Быстро варится, хорошо держит форму, легко впитывает специи. Не зря она считается одним из любимых гарниров вегетарианцев.

Соя (сухие бобы) — 35–40 г белка / 100 г

Абсолютный чемпион. Соя — единственный бобовый продукт, белок в котором сопоставим с мясом и даже молочными продуктами. Главное — не брать переработанные соевые котлеты, а использовать именно сухие бобы или эдамаме.