- Источник:
Кадр из фильма «Миссия: Красный» (Red One), 2024 год.
Начнем издалека: что такое мышечный корсет и типы телосложения
Мышечный корсет — группа глубоких и поверхностных мышц, которые поддерживают позвоночник, таз и внутренние органы. Это диафрагма, мышцы тазового дна, спины, живота и другие стабилизаторы. Они отвечают за осанку, подвижность и защиту внутренних органов.
Мышечный корсет зависит от телосложения. Оно у всех разное, поэтому и корсет работает по-разному. Но условно людей делят на три типа:
эктоморфы — худощавые, с длинными тонкими мышцами;
мезоморфы — атлетичные и пропорционально сложенные;
эндоморфы — склонные к полноте, у которых мышцы чаще скрыты под слоем жира.
На скорость роста мышц влияет несколько факторов.
На первом месте генетика. У одних больше быстрых мышечных волокон, которые быстрее увеличиваются в объеме. Поэтому часто бодибилдинг называют соревнованием генетики.
Второй фактор — жировая ткань, скрывающая рельеф, даже максимально развитый.
Третий — гормональный фон, в первую очередь уровень тестостерона. Он сильно влияет на скорость набора мышечной массы.
И наконец, метаболизм: при быстром обмене веществ мышцы растут медленнее, так как энергия тратится быстрее.
На заметку! Сколько нужно стоять в планке в зависимости от возраста.
Лучший возраст для тренировок
Самым продуктивным периодом считается 18–30 лет. В это время организм на пике выработки анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), быстро восстанавливается и легко адаптируется к нагрузкам. Молодые люди могут тренироваться чаще, переносить большие объемы нагрузок и быстрее набирать мышцы. Суставы и связки у них максимально подвижные, а серьезных ограничений по здоровью обычно нет.
Но и после 30–35 лет рост мышц вполне возможен, просто он требует большего внимания к деталям. Чтобы добиться хорошего рельефа, нужно:
грамотно рассчитать КБЖУ, следить за питанием и получать 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса;
давать организму полноценный отдых и восстановление;
постепенно повышать нагрузку;
всегда делать разминку.
Силовые тренировки стоит сочетать с кардио, чтобы улучшить композицию тела. При этом нужно учитывать состояние суставов и опорно-двигательной системы. Также не забывайте про протеин, креатин, омегу-3, регулярные обследования и работу с опытным тренером, который составит безопасную программу для любого возраста.
Не пропустите наш другой материал по теме: Как тренироваться после 40 лет?
