- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Всем известно, что планка рушит всевозможные законы физики, потому что время в ней тянется в 10 раз медленнее. Несмотря на такую досаду, это упражнение вполне полезное, потому что отлично укрепляет мышцы кора. Но сколько секунд на самом деле нужно уметь в ней держаться, чтобы была польза?
Эксперт по тренировкам и питанию из компании Freeletics Роуэн Клиф объяснил в интервью изданию Metro (metro.co.uk), что в планке главное не количество минут, а качество самого упражнения. Тем не менее есть ориентиры по возрасту, которые могут вам пригодиться, чтобы не переутомляться.
20–39 лет: 45–60 секунд
Фитнес-тренер Джозеф Уэбб, работающий в индустрии уже 17 лет, говорит, что в этом возрасте 45–60 секунд — это уже хороший показатель выносливости. Но он подчеркивает: «Цель планки — не просто удержать столько-то секунд, а развить стабильность корпуса, которая пригодится за пределами зала».
Совет по технике
Лягте ровно, удерживаясь на предплечьях и носках. Спина и ноги должны быть ровными.
Держите таз на уровне плеч, напрягайте ягодицы и бедра. Шею держите в нейтральном положении.
Напрягайте пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, но дышите спокойно.
Опущенный таз, выпирающие ребра или напряженные плечи — знак, что вы делаете упражнение неправильно.
- Источник:
- Getty Images
40–59 лет: 30–45 секунд
Уэбб говорит, что удержание планки в течение 30–45 секунд с правильной техникой — признак хорошей выносливости и стабильности корпуса. Если вы легко дотягиваете до 60 секунд, то у вас уже хороший уровень.
С возрастом упражнение может даваться сложнее: уменьшается мышечная масса, снижается координация, появляются скованность суставов или последствия старых травм.
60+: 15–30 секунд
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Для людей старше 60 лет Уэбб рекомендует стремиться к 15–30 секундам с правильной техникой. Если вы можете удержаться 30 секунд, то похвалите себя.
Вам можно также делать упрощенные варианты планки — на коленях или с руками на возвышении (например, скамье). Таким образом вы уменьшаете нагрузку на запястья, плечи и поясницу, но продолжаете укреплять мышцы.
Немного позавидуем: мужчина поставил мировой рекорд стояния в планке (видео).
Парочка важных замечаний.
1. Главное — не сколько, а как
Вашей целью должно быть не побить мировой рекорд, а укрепить мышцы, чтобы тело лучше справлялось с повседневными задачами: бег, подъем тяжестей или поддержание хорошей осанки.
2. Как часто делать планку?
Роуэн советует делать планку 3–5 раз в неделю. Прессу нужна регулярная нагрузка, но также важно давать отдых. Помните, что если в ходе упражнения вы чувствуете усталость, жжение, дрожь, боль в пояснице или плечах, то лучше остановиться. Это признаки того, что мышцы устали и техника страдает.
