- Источник:
- Shutterstock AI/Shutterstock/Fotodom.ru
«Минус 10 кг за неделю на гречке и воде!» — Интернет кишит кричащими заголовками о чудодейственном похудении, которые на деле гарантируют лишь срыв, проблемы с желудком и возвращение веса в двойном размере. Пора перестать верить в сказки и узнать, на что реально способен наш метаболизм. В статье мы рассказываем, сколько килограммов жира физически может сгореть за семь дней, а также почему не стоит торопиться, когда скидываешь вес.
Сколько килограммов реально сбросить за неделю без вреда для здоровья?
Если верить обещаниям из Интернета, ответ может быть любым: 3, 5 и даже 10 кг. Но такие цифры мало говорят о реальной потере жира. Вес на весах меняется не только из-за жировой ткани: на него влияют вода, запасы гликогена и безжировая масса.
Для большинства людей реалистичный темп снижения веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Именно такой ориентир американская организация CDC (Centers for Disease Control and Prevention — Центры по контролю и профилактике заболеваний США). Она рекомендует постепенно снижать вес организма примерно на 1-2 фунта в неделю, то есть около 0,45-0,9 кг. При этом организация отмечает, что люди, которые худеют постепенно, с большей вероятностью сохраняют достигнутый результат.
Не пропустите! 25 способов быстро похудеть.
- Источник:
- Just dance/Shutterstock/Fotodom.ru
Почему 0,5-1 кг в неделю?
Для снижения массы тела необходимо создать дефицит энергии: тратить больше калорий, чем поступает с пищей. В клинических американской образовательной программы NHLBI Obesity Education Initiative (Инициатива по обучению вопросам ожирения) ориентир в 0,5-1 кг снижения веса в неделю связан с дефицитом примерно 500-1000 ккал в сутки. Однако эти расчеты нельзя воспринимать как точную формулу: фактическое снижение веса обычно оказывается чуть меньше теоретического.
Кроме того, организм адаптируется к снижению веса. По мере похудения уменьшаются энергетические затраты, поэтому прежний дефицит калорий со временем становится менее выраженным.
Почему в первую неделю можно увидеть на весах минус 2-3, а то 5 кг?
Такое действительно бывает, особенно у людей, которые резко сокращают количество углеводов и общую калорийность рациона.
Однако быстрый минус на весах не означает, что человек сжег несколько килограммов жира. В начале диеты организм расходует запасы гликогена, а изменение запасов гликогена сопровождается изменением количества воды в организме. Поэтому первые дни могут дать гораздо более впечатляющий результат, чем последующие недели.
Именно поэтому оценивать эффективность похудения лучше не по одной цифре на весах, а по динамике за несколько недель.
Худеть быстрее — значит, лучше?
Необязательно. В систематическом обзоре и метаанализе, в British Journal of Nutrition в 2020 году, ученые сравнили постепенное и быстрое снижение веса у людей с избыточным весом и ожирением. Общая потеря веса в группах практически не отличалась, однако постепенное похудение сопровождалось большей потерей жировой массы и меньшим снижением расхода энергии в покое. Разница в потере жировой массы составила около 1 кг в пользу постепенного похудения. При этом статистически значимой разницы в изменении безжировой массы исследователи не обнаружили.
Скорость снижения цифры на весах не равна качеству похудения. Если человек теряет вес слишком быстро, это необязательно означает, что он эффективнее избавляется от жира.
И еще! Самые экстремальные способы похудеть: бесплатно, быстро и очень-очень жестоко.
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Что происходит с мышцами при похудении?
При дефиците энергии организм может терять не только жировую ткань, но и безжировую массу, в состав которой входит мышечная ткань.
Особенно важно это для людей, которые одновременно хотят и похудеть и сохранить мышцы. исследований с силовыми тренировками показал, что дефицит энергии способен ухудшать прирост мышечной массы.
Силовые тренировки помогают сохранить мышцы
Если задача состоит не просто в снижении веса, а в уменьшении количества жира с сохранением мышц, силовые тренировки становятся особенно полезными.
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований , что силовые тренировки во время диетического похудения помогают защитить мышцы и одновременно увеличить потерю жировой ткани по сравнению с одной только диетой. При этом общий вес снижался примерно одинаково.
Поэтому при похудении имеет смысл следить не только за весом, но и за силовыми показателями, объемами тела и составом массы тела.
Так сколько килограммов можно сбрасывать за неделю?
Для большинства людей можно ориентироваться на следующие цифры: около 0,5-1 кг в неделю. Это умеренный темп, который подходит многим людям.
Более 1 кг в неделю. Такое снижение возможно, особенно у людей с большой исходной массой тела или в начале диеты. Но само по себе оно не означает, что человек теряет жир быстрее и эффективнее.
2-3 кг и больше за первую неделю. Такой результат на весах возможен, но значительная часть потери может приходиться на воду и содержимое желудочно-кишечного тракта, а не на жировую ткань.
При этом универсального безопасного значения для всех не существует. Скорость похудения зависит от исходной массы тела, состава тела, питания, физической активности, возраста, лекарств и состояния здоровья.
