Нервный перекус: почему в стрессе тянет на вредное и как это преодолеть

Когда рабочих задач и горящих дедлайнов все больше, руки так и тянутся к любимым сладостям, снекам и фастфуду. В моменте это, конечно, помогает быстро насытиться без отрыва от дел и снизить тревожность. Но когда подобные перекусы становятся регулярными, приходят последствия: ухудшение самочувствия, слабость, лишний вес. Разобраться, как работает нервная система в стрессе и какую еду лучше выбрать, чтобы снизить уровень кортизола, помог Алексей Данилов, д. м. н., заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины.

Что происходит с нервной системой во время стресса

Стресс включает две системы, которые работают в разном темпе. Симпатическая нервная система и ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» срабатывают мгновенно в ответ на происходящую ситуацию. И вот уже в кровь идет адреналин, организм готовится к борьбе или защите и перераспределяет кровоток от органов пищеварения к мышцам — и аппетит на время исчезает.

Если же нервное напряжение переходит в стадию хронического, включается вторая, более медленная система. Постоянно повышенный гормон стресса кортизол вместе с гормоном голода грелином начинают требовать калорийной еды.

Почему же при одинаковом уровне стресса у одних аппетит растет, а у других падает? Во многом это определяется индивидуальным профилем реактивности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси, которая определяет скорость и силу отклика главной эндокринной системы на эмоциональное напряжение. Исследования показывают, что у людей с разным типом пищевого поведения в ответ на один и тот же стимул вырабатывается разное количество кортизола и грелина.

Также влияют генетика, детские привычки (возможно, вас успокаивали в детстве конфетами) и текущий гормональный фон.

Почему в состоянии нервного напряжения хочется вредной еды

Мозг в состоянии стресса ищет быстрый дофаминовый выход. Комбинация сахара и жира в этом смысле самый эффективный ключ к мезолимбической системе вознаграждения, той же, что участвует в формировании любых зависимостей. Зеленый салат или другая полезная еда с высоким содержанием клетчатки не поднимет уровень дофамина так резко, как сахар на языке.

В классических экспериментах нейроэндокринолога Мэри Даллман (Mary Dallman) выяснилось, что употребление калорийной «утешительной» еды (comfort food) снижало активность ГГН-оси у животных в хроническом стрессе, создавая петлю обратной связи «тревожно — съел — полегчало». В литературе это явление даже называют «самолечением сладким».

Чем опасны регулярные попытки успокоить себя едой

Как снизить уровень кортизола и не навредить организму

Тревожный мозг слишком усердно выполняет свою работу и быстро считывает обман, отвечая еще большей тревогой. Чтобы снизить уровень кортизола, его не надо обманывать, необходимо действовать по принципу win-win. Стоит признать, что у мозга есть законная задача — защищать, — и предложить более дешевый по энергозатратам способ ее выполнения.

Для снижения уровня кортизола без побочных эффектов можно использовать простые методы.

• Дыхание с длинным выдохом. Применяйте по пять минут в день технику «циклического вздоха»: два быстрых вдоха носом (глубокий вдох и сразу еще один вдох) и один долгий и плавный выдох через рот. За короткое время нервное возбуждение значительно снизится.

• Умывание холодной водой или короткий холодный душ. Процедура запускает нырятельный рефлекс и активирует блуждающий нерв, в результате пульс замедляется почти мгновенно и наступает расслабление.

• Быстрая ходьба. Доступное упражнение буквально утилизирует кортизол, который иначе нужно было бы «заедать».

• Прием препаратов магния. Дефицит микроэлемента связывают с повышенной тревожностью, а его восполнение позволяет заметно улучшить эмоциональное состояние.

В результате мозг становится более спокойным, а тело не получает лишних калорий. Это и есть стратегия win-win.

Пять полезных перекусов, которые помогут справиться со стрессом

В идеале стоит выстроить рацион так, чтобы к перекусам вообще не тянуло. Для этого каждый основной прием пищи должен содержать белок, сложные углеводы и жиры.

Несбалансированное питание без четкого графика ведет к резким скачкам уровня глюкозы в крови и является одной из частых физиологических причин тревожной тяги к сладкому. Перекус в этом смысле становится временным решением при плохо организованном питании.

Но если без промежуточного приема пищи не обойтись, можно использовать один из полезных перекусов, помогающих успокоить нервную систему.

1. Горсть орехов (миндаль, грецкий орех). В них содержится магний и омега-3, которые помогают справляться с воспалением и тревожностью.

2. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 70%. Достаточно 20–25 грамм, чтобы природные соединения полифенолы, которые есть в шоколаде, снизили уровень кортизола и стрессовую реактивность.

3. Греческий йогурт с ягодами. Белок позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, а натуральные пробиотики поддерживают в рабочем состоянии ось «кишечник — мозг».

4. Пара вареных яиц. Сочетание белка и витамина B4 (холина) надолго убирает чувство голода, которое организм иногда путает с тревогой.

5. Травяной чай с ромашкой. Содержащееся в ромашке вещество апигенин связывается с теми же рецепторами, что и мягкие успокоительные, помогая быстро снять тревожность и внутреннее напряжение.