- Источник:
AI
Что такое формат тренировок HILIT?
HILIT (High Intensity Low Impact Training) — это формат тренировок высокой интенсивности с низким уровнем ударной нагрузки. Он сочетает энергию и эффективность высокоинтенсивных тренировок, но при этом бережнее относится к суставам и связкам. Он исключает ударные элементы и делает акцент на плавные, но мощные упражнения. За счет этого суставы работают безопаснее, но при этом получают необходимую стимуляцию для укрепления.
Основные механизмы HILIT тренировки
Низкоударная нагрузка. Упражнения выполняются без резких ударов, что снижает риск воспалений и микротравм.
Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы берут часть нагрузки на себя, разгружая суставы и удерживая их в правильном положении.
Развитие подвижности. Плавные динамические движения улучшают амплитуду и эластичность связок.
Улучшение кровообращения. Интенсивные, но мягкие упражнения усиливают питание суставных тканей, что ускоряет их восстановление.
Профилактика перегрузок. Благодаря контролируемому темпу суставы укрепляются постепенно, не испытывая критических нагрузок.
Не пропустите! 4 важных упражнения, чтобы не стать немощным в старости.
Пример HILIT-тренировки
Тренировка может быть интенсивной даже без берпи или беговой дорожки. Несмотря на низкое воздействие, мышцы ощущают работу каждую минуту, а калории и жиры активно сжигаются.
Пример базовой HILIT-рутины
Приседания — 3 × 35 секунд.
Динамическая планка — 3 × 35 секунд.
Обратные выпады — 3 × 35 секунд.
Упражнение «альпинист» — 3 × 35 секунд.
Берпи без прыжка — 3 × 35 секунд.
Также можно варьировать движения и собирать собственные комплексы, ориентируясь на правило трех серий по 30–35 секунд. Вот несколько эффективных упражнений, которые легко включить в тренировку.
Боковые выпады / V-образные приседания / присед «лягушка».
Планка с переходом из упора на локти в упор лежа.
Планка + отжимание.
Скручивания + удары руками.
Жим над головой с одновременным скручиванием.
HILIT подходит тем, кто ищет безопасный и щадящий формат кардио, но при этом хочет оставаться в тонусе и чувствовать нагрузку на все группы мышц.
