- Источник:
AI
Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, наверняка задумывались, в какое время лучше всего принимать креатин. Исследования показывают: регулярное употребление этого вещества связано с улучшением работы мозга, укреплением костей и ускорением роста мышц. Но остается неясным, когда именно его принимать.
Чем полезен креатин?
Креатин — это соединение, синтезируемое печенью и почками из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина — молекулы, необходимой для выработки энергии в мышечных клетках. Мясо и рыба содержат немного креатина, но добавки помогают увеличить запасы и обеспечивают «энергетическую подушку».
Фосфокреатин нужен для быстрого синтеза АТФ (аденозинтрифосфата) — главного источника энергии. Это помогает мышцам выполнять взрывные движения (прыжки, тяги, рывки). Обычно его запасы ограничены, но прием креатина увеличивает их, позволяя дольше работать в высокоинтенсивном режиме. Со временем это ведет к росту силы и выносливости.
Креатин полезен не только для спортсменов. Он помогает также вегетарианцам, потому что их рацион обычно беден природным креатином, а также пожилым людям для сохранения мышечной массы.
Кроме того, согласно научному исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, креатин ускоряет восстановление после тренировок, снижает воспаление и помогает восполнять запасы гликогена (особенно вместе с углеводами). А исследование 2024 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, доказало, что креатин благотворно влияет на мозг, улучшая память и скорость когнитивной обработки.
Не пропустите! Может ли креатин сделать вас умнее.
Когда принимать креатин?
На самом деле время приема не столь важно. Большинство диетологов сходятся во мнении, что главное — это принимать его регулярно. Прием до или после тренировки имеет примерно одинаковый эффект.
На сегодняшний день исследование 2022 года, опубликованное в журнале Frontiers, показало, что прием креатина перед тренировкой дал схожие результаты с приемом после. В статье 2021 года, опубликованной в журнале Nutrients, авторы сравнивают существующие исследования о времени приема креатина и приходят к тому же выводу.
Но помните, что принимать его нужно ежедневно, включая дни отдыха.
Как правильно принимать креатин?
Стандартная доза — 5 г в день.
Можно пить в любое удобное время, даже в выходные от тренировок.
Чтобы повысить усвоение, лучше сочетать с 30–50 г углеводов (они вызывают выброс инсулина, что увеличивает захват креатина мышцами на 10–20%).
А как же «загрузочная фаза»?
Некоторые начинают с 20 г в день (в 4 приема по 5 г) в течение недели, чтобы быстрее насытить мышцы. Однако новое исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало: постепенный прием по 5 г дает тот же эффект на длинной дистанции. Так что загрузочная фаза особо не нужна.
