Какой жир нужно есть, чтобы похудеть

Несмотря на то что наращивание мышц и сжигание жира действительно идут рука об руку, белки давно «в белом пальто», а когда дело доходит до пищевых жиров, в умах по-прежнему возникает путаница. Как сжигать жир, заправляя салат оливковым маслом, обедая тунцом и иногда ― Oh, my God! — свиной отбивной? Жиры ― это враги или секретное оружие? Истина находится где-то посередине.

Антон Меркулов, серийный предприниматель и основатель онлайн-сервиса наставников по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy, рассказывает о том, что включение в свой рацион правильных жиров имеет решающее значение для здоровья гормонов, формирования правильного чувства сытости и даже ускорения метаболизма. А это ключевые факторы потери веса и наращивания мышечной массы.

Делимся лучшими источниками жира, которые следует включить в свой рацион, и теми, с которыми лучше не перебарщивать.

Роль пищевых жиров

Жиры вовсе не такие уж злодеи, какими их часто считают. Они обеспечивают нас энергией, поддерживают функции клеток и помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, E и К, играющие ключевую роль в обмене веществ и общем здоровье организма.

Главное, с чем нужно разобраться, это начать отличать друг от друга три типа жиров.

Насыщенные жиры. Содержатся в красном мясе, молочных продуктах и некоторых растительных источниках, таких как кокосовое и пальмовое масла. Нельзя сказать, что это однозначно вредные жиры, но употреблять их лучше умеренно, чтобы избежать повышения «плохого» холестерина ЛПЛ и риска сердечно-сосудистых проблем.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК). Здоровые жиры, которых вам так не хватает! МНЖК богаты авокадо, орехи и оливковое масло. Они способствуют контролю инсулина и, как следствие, уверенному чувству сытости и помогают бороться с жиром на животе.

Как известно, абдоминальный тип ожирения ― самый опасный даже при небольшой степени ожирения. Он связан не только с проблемами с сердцем, диабетом и нарушением обмена веществ, но и является причиной сложностей с дыханием, повышения внутрибрюшного давления, «усталости» поджелудочную железы.

Исследователи обнаружили, что замена насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными привела к небольшой, но значимой потере веса в 17 исследованиях с участием 3500 человек.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК). Делятся на две категории: омега-3 и омега-6. Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени, ― это суперфуды, помогающие уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердца, улучшать работу мозга и зрение, бороться с депрессией и снижением иммунитета. Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше омеги-3, потеряли больше жира, чем те, кто этого не делал. Омега-6, распространенную в растительных маслах, следует употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать дисбаланса по сравнению с уровнем омеги-3 в организме.

Рекомендуемое соотношение омеги-3 и омеги-6:

идеальное: от 1:1 до 2:1 омега-3 к омеге-6;
допустимое: до 4:1 омега-6 к омеге-3.

Когда речь заходит о воспалении, которое может быть вызвано разными причинами ― от употребления не подходящих вам продуктов до злоупотребления насыщенными жирами и молочкой, то не все понимают, что это на самом деле значит. Воспалительная реакция может быть стремительной и яркой в виде резкого ухудшения самочувствия, расстройства желудка, аллергической реакции или развиваться постепенно, вызывая, например, обширный отек тела, проблемы с перевариванием пищи, головные боли, дефициты микроэлементов, снижение иммунитета и так далее. Можно ходить регулярно в спортзал, но не только не терять вес, но и выглядеть как Винни Пух, который не поднимает ничего тяжелее баночки меда.

Если исключить продукты, вызывающие воспаление, и добавить здоровых жиров, отек может уйти, а под ним обнаружатся мышцы, которые вы так тщательно наращивали. Это реальная история клиента онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy. Конечно, это лишь часть кейса, который был более многослойным и сложным, ведь врачи-превентологи иногда напоминают детективов, оценивая не только детали-симптомы, но и картину целиком, чтобы найти наиболее эффективное и корректное решение проблемы клиента. Часто главной проблемой, запускающей каскад неприятных реакций в организме является длительное воспаление, а также бактериальная и вирусная нагрузка, которая сохраняется в теле месяцами и даже годами.

Продукты, содержащие лучшие жиры для похудения

Жирная рыба. Регулярно употребляйте лосося, тунца и скумбрию. В них много омеги-3. Две-три порции в неделю будет достаточно.
Этот маслянистый плод содержит МНЖК и клетчатку, помогает чувствовать себя сытым дольше и потенциально снижает тягу к еде.
Орехи и ореховые пасты. Миндаль, грецкие орехи и арахис ― это кладезь белка и МНЖК. Из-за их высокой калорийности достаточно горстки в день — например, перед тренировкой.
Оливковое масло первого отжима. Это жидкое золото не зря является основным продуктом средиземноморской диеты. Сбрызгивайте им салаты, овощи или используйте для жарки или выпечки, чтобы получить максимальную пользу от МНЖК.
Семена чиа. Богаты клетчаткой и омегой-3. Добавьте их в смузи, йогурт или овсянку, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

Руководство по эксплуатации жиров

Жиры калорийны, поэтому контроль порций имеет решающее значение. Стремитесь к здоровому балансу на своей тарелке, найдите наиболее подходящее для вас соотношение жиров, белков и углеводов. В общем и целом упор на белки и жиры с минимальным количеством углеводов считается выигрышной стратегией. Опубликованное в журнале Obesity исследование с участием 250 человек показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), потеряли больше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, прежде чем менять рацион и соотношение нутриентов, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нарушения обмена веществ и неожиданных реакций организма.

Заключение

Лишний вес — вопрос не только эстетики, он может стать причиной высокого давления, ограничения подвижности и даже снижения когнитивных функций. Одно исследование показало, что те, у кого доля жира выросла на 9%, стали хуже думать, как если бы постарели на год. О влиянии ожирения на репродуктивную функцию, тестостерон и качество сексуальной жизни даже говорить не стоит — лучше действовать на опережение, пройти обследование, запастись полезными жирами (нет, не в теле, а в холодильнике) и регулярно заниматься спортом. Вместо того, чтобы «урезать» жиры, планируйте рацион, читайте этикетки и учитесь управлять весом в эффективном и устойчивом формате.