- Источник:
AI
Вечерние тренировки часто вызывают споры: одни уверены, что это идеальное время для спорта, другие боятся проблем со сном и переутомления. На деле все зависит от того, как именно вы тренируетесь. Разберемся, как извлечь максимум пользы из вечерних занятий и не навредить себе.
Почему вечер — хорошее время для тренировок
17:00–18:00 — идеальное время для спортивного зала. Потому что к концу дня организм уже разогрет повседневной активностью. Температура тела выше, суставы подвижнее, а мышцы лучше реагируют на нагрузку. Из-за этого ваши силовые показатели намного выше, а риск травм уменьшается.
Кроме того, вечером уровень стресса обычно выше, и тренировка помогает его снизить. После хорошей нагрузки многие чувствуют приятную усталость и психологическую разгрузку.
Не пропустите! Упражнения, которые можно делать вечером без вреда для сна.
Главная ошибка: тренироваться слишком поздно
Самая распространенная проблема — занятия прямо перед сном. Интенсивная тренировка активирует нервную систему, повышает уровень адреналина и может мешать засыпанию.
Поэтому старайтесь тренироваться за 2–3 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 23:00, то лучше закончить тренировку не позже 20:00–21:00.
Как тренироваться вечером: несколько полезных советов
1. Откажитесь от высокоинтенсивных тренировок
Если времени мало и вы тренируетесь поздно, лучше снизить интенсивность и сделать акцент на технику. Вам подойдут:
силовые тренировки средней интенсивности;
умеренное кардио (бег, вело, эллипс);
функциональные тренировки.
2. Избегайте высокоуглеводной пищи перед вечерней тренировкой и после
Лучше всего сделайте себе легкий ужин из белка и сложных углеводов за 1,5–2 часа перед тренировкой. Но не наедайтесь! Тренироваться на полный желудок — плохая идея.
Но если чувствуете усталость, то за 30–60 минут можно устроить легкий перекус из банана или йогурта.
3. Делайте заминку и растяжку
Обязательно уделяйте 10–15 минут растяжке или йоге в конце занятия. Это помогает замедлить сердечный ритм и быстрее переключить организм в режим отдыха.
И еще! В какое время дня лучше всего тренироваться.
Кому не подойдут тренировки вечером?
Про вечерние тренировки лучше забыть всем, кто страдает от хронической бессонницы или нарушений сна. Интенсивная физическая активность повышает уровень кортизола и температуру тела, что мешает организму войти в фазу покоя. Если после позднего похода в зал вы ворочаетесь до утра, значит, ваша нервная система слишком чувствительна к вечерним нагрузкам.
Также стоит избегать занятий спортом в конце дня тем, кто испытывает сильное эмоциональное истощение или переутомление на работе. Вместо прилива сил такая тренировка может привести к состоянию «перетренированности» и окончательно добить и без того измотанный организм.
