- Источник:
- muse studio/Shutterstock/Fotodom.ru
Развить скорость бега очень часто бывает проблематично. Она зависит от длины вашего шага, от правильности движения рук, от физиологии. Но если изменить подход к своим тренировкам, увеличить скорость бега всё-таки можно. Главное — делать всё постепенно.
В этой статье разберёмся, как подготовиться к пробежке и как постепенно увеличивать скорость. Также вместе с тренером научимся делать три упражнения, которые должны помочь в достижении вашей цели.
Подготовка к бегу
Частая ошибка новичков в том, что они начинают бежать сразу же быстро. Нужно научиться бегать медленно, на низком пульсе. Возможно, скорость будет такая же, как и скорость ходьбы. Но таким образом анаэробный порог будет повышаться, и вы сможете бегать быстрее при том же пульсе.
В первую очередь начинающему бегуну нужно укрепить мышцы, связки, опорно-двигательный аппарат. Для этого подойдут специальные укрепляющие упражнения для стопы, чтобы она была мобильной. А дальше по цепочке: голеностоп, колено, тазобедренный сустав, пояснично-крестцовый отдел, мышцы глубокого кора. Этому нужно уделять очень большое внимание. Бег без подготовки приведёт к травмам.
Также нужно поработать над техникой бега: учитесь правильно двигать руками вдоль тела, работайте над техникой постановки стоп при беге (с носка перекатываемся на пятки), а также учитесь правильно и ровно дышать.
Как увеличить скорость бега?
- Источник:
- Real Sports Photos/Shutterstock/Fotodom.ru
За счёт прокачки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Низкоинтенсивная равномерная работа понемногу будет увеличивать общий объём выносливости. Допустим, при той же скорости бега пульс будет становиться чуть ниже, чем раньше. За счёт этого вы сможете бежать быстрее.
Увеличить скорость бега можно также с помощью специальных тренировок. Они могут быть четырёх видов:
низкоинтенсивная равномерная работа;
высокоинтенсивная равномерная работа;
низкоинтенсивная интервальная работа;
высокоинтенсивная интервальная работа.
В нашем случае подойдёт последний вариант. Чтобы было понятно: есть анаэробная работа, а есть аэробная. Аэробная работа — это когда мы тренируемся на низком пульсе в медленном темпе, а анаэробная — когда выходим за эти рамки и работа происходит уже без участия кислорода на высоком пульсе. А есть аэробно-анаэробная работа. Такие тренировки повышают скорость бега, когда мы делаем отрезки ускорения. Разгоняемся до 85%, а после даём пульсу восстановиться до 65%. Такие ускорения повторяем в зависимости от тренировочного объёма. Например, 30 секунд мы бежим в очень быстром темпе, потом замедляемся и 1,5 минуты бежим трусцой. Повторяем несколько раз во время тренировки, но так, чтобы было комфортно.
Можно делать и более длинные отрезки, когда вы разгоняетесь не до 85, а до 70%. Это позволит нам поработать в менее высоком темпе чуть дольше. В этом случае отдыхаем столько же, сколько работали в высоком темпе.
Три упражнения, которые разовьют скорость бега
- Источник:
- PeopleImages/Shutterstock/Fotodom.ru
Бег с поднятием колен
Упражнение можно делать на месте или пробегать таким образом определённое расстояние.
Техника выполнения
Встаём ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях.
По очереди прыгаем с одной ноги на другую. Колени стараемся подтягивать настолько высоко, насколько вы можете.
Руки при этом работают вместе с ногами. Их мы не бросаем.
Делаем упражнение в динамике.
Продолжение читайте у .
