Что лучше всего продлит вашу жизнь — кардио или силовые тренировки

Спор «кардио против железа» до сих пор живет в каждом спортзале: одни верят в превосходство беговых дорожек, другие — штанг и гантелей. Но если говорить про долголетие, наука все чаще подталкивает нас к скучному ответу: выигрывает не один вид нагрузки, а их сочетание.

Что именно прокачивают кардио и силовые?

На самом деле кардио и силовые развивают разные «системы выживания». Кардио прокачивает сердечно-сосудистую систему и общую выносливость: чем лучше ваша форма, тем ниже риск преждевременной смерти. Такая взаимосвязь подтверждается во многих исследованиях.

Силовые, в свою очередь, позволяют набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. Силовая нагрузка помогает дольше оставаться самостоятельным в быту, легче переносить болезни и меньше терять функциональность с возрастом. Как показывают исследования, более высокий уровень мышечной силы верхней и нижней частей тела связан с более низким риском смертности среди взрослого населения, независимо от возраста и пола.

Но главное тут то, что эти эффекты складываются, а не конкурируют.

Не пропустите! Как недосып может привести к раннему старению.

О чем говорят большие исследования

Достаточно всего лишь часа кардио в неделю

Когортное исследование на 416 420 взрослых американцах показало: примерно 1 час в неделю умеренной или интенсивной аэробной активности уже дает заметное снижение риска смертности. Дальше польза продолжает расти примерно до 3 часов в неделю.

Полчаса силовых в неделю — уже хорошо

Крупный систематический обзор и метаанализ по активности, укрепляющей мышцы, показал, что силовые упражнения снижают риск смертности и ряда хронических заболеваний на 10–17%. При этом максимум выгоды вы можете получить, если будете тренироваться около 30–60 минут в неделю.

Сочетание работает лучше всего

В той же когорте на 416 420 человек выяснилось, что люди, которые сочетали аэробную нагрузку с силовой, получали дополнительное снижение риска. Минимальной рабочей дозой силовых выглядели 1–2 тренировки в неделю.

И еще! 5 простых и эффективных советов, чтобы жить дольше.

Важная оговорка

Если у вас есть сердечно-сосудистые проблемы, диабет, гипертония или вы давно не тренировались, начните с умеренной нагрузки. Кардиологи давно рассматривают силовые тренировки как безопасный и полезный инструмент, если выполнять без фанатизма и с правильной техникой.