6 привычек, которые помогут сохранить ясность ума, по мнению врачей и ученых

1. Движение как основа всего

Исследования показывают, что регулярная физическая активность способствует нейропластичности — способности мозга адаптироваться и создавать новые связи, что помогает защититься от когнитивных нарушений и снижает риск деменции. Аэробные упражнения и силовые тренировки оказывают положительное влияние: они поддерживают когнитивную функцию и замедляют возрастное снижение объемов мозга, в частности гиппокампа. Врачи рекомендуют каждую неделю уделять как минимум 150 минут умеренной активности в неделю для поддержания здоровья мозга.

2. Постоянная умственная стимуляция

Любая умственная активность, будь то игры (кроссворды, судоку и пр.), изучение новых языков, приготовление еды по новым рецептам или даже выполнение привычных задач необычным способом (например, чистка зубов другой рукой), стимулирует мозг и поддерживает когнитивную активность. Эти виды деятельности добавляют элемент новизны и обучения, что важно для поддержания нейронных связей.

На заметку: 7 обычных занятий, которые вредят мозгу.

3. Правильное питание

Режим питания, богатый фруктами, овощами, цельными зернами и нежирными белками, уменьшает риски снижения когнитивной функции. В частности, антиоксиданты (например, содержащиеся в ягодах и зелени), противовоспалительные продукты (оливковое масло) и жирные кислоты омега-3 (красная рыба, орехи) часто выделяются как полезные компоненты для мозга.

Дефицит витаминов группы B, особенно витамина B12 и фолиевой кислоты, связан с повышенным риском снижения когнитивных функций и риском деменции. При этом слишком строгий отказ от «некачественной» еды может быть контрпродуктивным, если это делает питание неудобным или неприятным. Поэтому лучше резко не ограничивать себя в еде, а добавлять в привычный рацион новые полезные продукты, постепенно отказываясь от вредных.

4. Сон как восстановление

Качество сна оказывает ключевое влияние на когнитивное здоровье: плохой или недостаточный сон связан с повышенным риском когнитивного спада и нейродегенеративных заболеваний со временем.

Исследование 2011 года показало, что хронический недосып у людей в возрасте 50–79 лет ассоциируется с увеличением риска деменции примерно на 30%. Оптимально создавать в спальне прохладную, темную и тихую обстановку без гаджетов и стремиться как минимум к 7–8 часам сна.

И еще! Неочевидные признаки старения мозга.

5. Социальные связи

Социальная активность и взаимодействие с другими людьми поддерживают когнитивные функции, особенно с возрастом. Изоляция и ограничение контактов снижают когнитивные способности ускоренными темпами. При этом у пожилых людей периоды социальной изоляции ассоциируются с ухудшением мышления и памяти, независимо от наличия деменции. Общение, обсуждения, совместные мероприятия стимулируют нейронные сети и задействование когнитивных ресурсов.

6. Регулярные медицинские проверки

По словам врачей, контроль хронических заболеваний, таких как гипертония, высокий холестерин, диабет второго типа, очень важен для защиты мозга, поскольку повреждение сосудов снижает кровоток к мозгу и повышает риски когнитивных нарушений.

Высокое артериальное давление считается «тихим» фактором риска потери памяти и нарушений сосудистого характера. Медицинские обследования также позволяют выявить дефициты витаминов и микроэлементов (например, B12 и фолиевой кислоты), а их нехватка способна ухудшать когнитивные функции.