5 упражнений, чтобы научиться правильно подтягиваться

Подтягивания — одно из базовых упражнений, которое кажется совсем простым. Но люди совершают в нем множество ошибок: не разгибают до конца руки, раскачиваются, не дотягиваются перекладины и т. д. Причина тому — слабые мышцы и очень сильное желание подтянуться как можно больше. Благо есть несколько подводящих упражнений, которые позволят подтягиваться ровно, без ошибок и травм.

Начнем с азов: как правильно подтягиваться

Подойдите к перекладине и повисните на турнике. Возьмитесь прямым, классическим хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Повисните на прямых руках, затем медленно начинайте подтягиваться.

Не делайте подтягивания только за счет силы рук, включайте вашу спину. Для этого нужно тянуть грудь или подбородок к перекладине, концентрируясь на работе спины, будто хотите опустить ее к торсу. Когда подбородок (или грудь — для продвинутых) окажется на уровне перекладины, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это и будет правильное повторение.

Не пропустите! Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере».

Ошибки, которые делают чаще всего при подтягивании

Не выпрямлять до конца руки. Сразу оговоримся, что можно полностью не разгибать руки, оставляя совсем небольшой угол в локте, чтобы не травмировать сустав. Но начинать новое повторение, разогнувшись в локтях на 90 градусов тоже не стоит.
Использовать рывки и инерцию. В таком случае широчайшие почти не включаются, и мышцы не работают как надо. Также учтите, что из-за раскачки можно травмировать мышцы и связки.

Из-за неправильной техники часто возникают травмы: растяжения предплечий, тендиниты локтей, боли в передней части плеча. Все это связано с тем, что из-за неправильной техники мышцы и связки перегружаются.

Также некоторые думают, что подтягивания делаются исключительно за счет силы рук. Но на деле главную работу делают мышцы спины — ромбовидные и трапециевидные. Если ваши мышцы еще слабы, то используйте резинку, чтобы немного помочь себе.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

1. Вис на перекладине

Если вы новичок, начните с укрепления хвата. Просто висите на перекладине по 20–30 секунд за подход. Если вы сможете долго висеть, то и подтягиваться нормально у вас не получится.

2. Тяга верхнего блока

Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тяните ее к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти смотрели вниз. Вес должен позволять выполнить 8–15 повторов.

3. Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели, наклонитесь вперед, чтобы они были на уровне середины голени. Потяните локти назад, задержите на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

И еще! 7 эффектных способов показать свою силу.

4. Прогулка фермера

Возьмите тяжелые гантели и идите по прямой до отказа хвата.

5. Сгибания на бицепс

Хоть подтягивания задействуют спину, но и руки тут тоже работают. Любые сгибания помогают их развить. Возьмите гантели, прижмите локти к туловищу и сгибайте руки в локтях. Можно делать одновременно или поочередно.