5 простых заданий, которые помогут держать мозг в форме

Пока одни считают протеины, другие — шаги, а третьи — количество оставшихся на голове волос, крайне важный орган тела остается без внимания и может незаметно деградировать.

Это мозг. Часто он слишком долго остается без внимания. А восстановить его работу мы пытаемся тогда, когда уже поздно: не помним, зачем зашли в комнату, залезли в холодильник или поставили чайник и забыли включить. Специалисты считают, что за состоянием мозга стоит начинать следить чуть ли не с юности.

Эксперт по когнитивным стратегиям Натали Маккензи перечислила пять простых способов проверить, как работает ваш мозг, и заметить негативные изменения на ранней стадии. Похожие методы применяют в научных исследованиях когнитивных функций и клинических тестах памяти.

Важное уточнение: это не заменит диагностики у специалиста. Единого правильного результата здесь нет, а состояние памяти зависит как от врожденных особенностей, так и от количества сна, уровня стресса и просто обстановки.

Но если проходить такие тесты время от времени, они могут показать, как меняется состояние вашей памяти и мышления с годами.
А если делать описанные ниже упражнения регулярно, можно отлично прокачать память.

Начнем с самого простого: попробуйте удержать в голове несколько случайным образом записанных цифр или незнакомый номер телефона.

По словам Маккензи, в идеале человек способен помнить около семи цифр. Если вы способны запомнить номер телефона, не записывая его, всё очень неплохо.

Также можно попросить кого-нибудь назвать вам последовательность цифр. Ваша задача — повторить ее в обратном порядке. Например: услышали «9–3–7» — отвечаете «7–3–9».

После каждого успешного раунда добавляйте по одной цифре. Две подряд последовательности одинаковой длины не вспомнили — тест окончен.

Исследования показывают, что здоровые люди в возрасте 20–30 лет обычно воспроизводят в обратном порядке от 4 до 6 цифр. В 50 лет и старше результат постепенно снижается примерно до 3–5 цифр.

А теперь хорошая новость для всех, кто привык перекладывать все задачи мозга на гаджеты: подобные навыки можно тренировать. Самый простой способ: попробуйте спланировать день в голове и следовать плану, не заглядывая в заметки. Обстотельства изменились? Тем лучше, попробуйте без записей представить, как теперь меняется ваше расписание.

И да, хотя бы здесь не просите о помощи нейросеть. Они и так достаточно за нас думают.

Следующая проверка основана на тесте запоминания списка слов CERAD, разработанном еще в 1990-х годах и используемом, в частности, для раннего выявления когнитивных нарушений и диагностики деменции.

Попросите кого-нибудь назвать вам 10 никак не связанных между собой слов. Сразу после этого попробуйте вспомнить как можно больше из них.

Затем забудьте о тесте на десять минут и займитесь чем-то совершенно другим. После паузы попробуйте снова назвать исходные десять слов.

Так проверяется не только способность быстро запомнить информацию, но и так называемая отсроченная память — способность воспроизвести информацию через некоторое время.

У молодых здоровых взрослых обычно получается вспомнить примерно 7–8 слов. С возрастом результат постепенно снижается.

Но если вы вдруг назвали только четыре слова, не надо срочно думать, что мозгу конец. На результат могут влиять стресс, недосып и даже просто чувство дискомфорт из-за того, что вы проходите проверку.

Тренировать память можно довольно банально: ходить в магазин без списка продуктов. Сначала подумайте и запомните, что нужно купить. И попробуйте вернуться домой не с тремя упаковками чипсов и мыслью, что шли-то вообще-то за чем-то другим, а с покупками, которые хотя бы от голода умереть не дадут.

Этот тест проверяет, насколько хорошо вы способны воспринимать и удерживать информацию, воспринимаемую на слух. И напоминает школьное изложение. Только мы не готовимся к ЕГЭ, так что можно расслабиться.

Попросите кого-то из близких прочитать вам небольшой рассказ с примерно 25 деталями и событиями. Сразу после чтения перескажите его своими словами.

А теперь подождите полчаса и попробуйте сделать это снова.

Здесь интересен не просто объем информации, который вы запомнили сразу, а разница между первым и вторым пересказом. Исследования показывают, что способность воспроизводить информацию сразу после ее получения с возрастом постепенно снижается, но еще показательнее падение результата при повторном воспроизведении.

А вот вам и вполне приятный способ тренировки. Пробуйте пересказывать вслух содержание подкаста или аудиокниги, которые слушаете. Правда, если пересказывать очередной выпуск подкаста приходится самому себе, это уже немного странно, лучше найти слушателя. Но для тренировки мозга всё годно.

Здесь все просто. Возьмите десять предметов. Можно использовать все, что под руку попалось дома: ключи, кружку, пульт, ручку, зарядку и прочие вещи.

Положите их рядом и смотрите на них в течение 30 секунд. Затем выйдите из комнаты и запишите, сколько предметов сможете вспомнить.

После перерыва в полчаса повторите тест. По словам Маккензи, человек в возрасте около 50 лет, может вспомнить 8–9 предметов. В 80 лет этот показатель может снизиться до 5–6.

Именно поэтому полезно не только смотреть сериалы, но иногда переключаться и заставлять мозг вспоминать то, что было перед глазами. А наутро пересказывать себе содержание вчерашнего эпизода.

Последний тест связан уже не с абстрактными цифрами и предметами, а с вашей биографией.

Вот девять слов-подсказок — в жизни каждого человека сегодня найдутся воспоминания, связанные с ними: СЧАСТЬЕ, СТОЛ, ОФИС, ГРУСТЬ, ПЛЯЖ, САД, ШКОЛА, ЗЛОСТЬ. Выберите любое из них и попробуйте в течение 30–60 секунд подробно рассказывать о конкретном воспоминании на эту тему.

Важно именно конкретное воспоминание, а не рассуждение в духе «вообще я люблю пляжи». Например, вспомнить определенный пляж, конкретную поездку, людей, которые были рядом, что там происходило.

Есть и еще одно простое упражнение для тренировки памятм. Попробуйте вечером вспомнить свой день задом наперед — начиная с того, что происходило прямо перед тем, как вы легли спать, и постепенно двигаясь к утру. Что вы делали перед этим? С кем разговаривали? Куда ходили? Что ели?

И что теперь?

Главное — не воспринимать эти пять тестов как домашний экзамен на право считаться человеком с работающим мозгом.

Память естественным образом меняется с возрастом, а на ее работу влияют сон, стресс и масса других факторов. Вас должно волновать именно резкое изменение результатов.

Особенно стоит обеспокоиться, если вам вдруг стало сложно вспоминать недавние события — особенно произошедшие в последние пару лет. Тогда точно стоит показаться специалисту.