4 важных упражнения, чтобы не стать немощным в старости

Исследования уже давно показывают, что силовые тренировки с использованием только собственного веса могут помочь значительно снизить риск возникновения ряда заболеваний и повернуть биологические часы вспять.

Фикри Фикриев, физиотерапевт центра Physiotherapy Matters, в статье издания Daily Mail поделился четырьмя простыми упражнениями, которые можно выполнять в среднем возрасте, чтобы облегчить старение, уменьшить боли в спине и способствовать росту мышц. Их следует выполнять примерно три-четыре раза в неделю в среднем возрасте для достижения максимальной пользы для здоровья.

1. Ягодичный мостик

Это простое упражнение — легкий способ уменьшить боли в спине и укрепить мышцы кора, что поможет во всем — от осанки до контроля мочевого пузыря.

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согнув колени, а стопы плотно поставьте на землю на ширине бедер.

2. Поднимайте бедра вверх, формируя мостик телом, при этом упирайтесь пятками и следите, чтобы копчик не провисал.

3. Упражнение можно усложнить: добавить вес, делать пульсации или поднимать одну ногу при подъеме таза.

Это упражнение может улучшить состояние при болях в спине, а также укрепить бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы кора и тазовое дно.

Не пропустите! Упражнения, которые можно делать, пока стоишь в пробке.

2. Отжимания от стены

Отжимания — отличный способ улучшить осанку и укрепить верхнюю часть тела, в том числе спину, грудь и мышцы кора. Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, отжимания от стены подойдут как подводящее упражнение к классическим.

Как выполнять упражнение:

1. Поставьте ладони на стену на ширине плеч, подтяните грудь к стене, а затем оттолкнитесь.

2. Чтобы усилить нагрузку, держите локти ближе к телу. По мере того как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторов или отходите дальше от стены для повышения сопротивления.

Отжимания также помогают улучшить здоровье сердца, снизить вес и количество жира, а также снизить давление и уровень холестерина.

3. Подъем из положения сидя

Хотя это может показаться слишком простым, переход из положения сидя в положение стоя помогает укрепить мышцы, на которые мы опираемся в повседневных движениях. Такая функциональная тренировка помогает сохранять гибкость суставов, снижая риск воспалений и болей.

Постепенно к этому упражнению можно добавлять приседания и выпады, чтобы увеличить амплитуду движений.

И еще! Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере».

4. Подъемы на носки

Подъемы на носки улучшают баланс, устойчивость и подвижность голеностопа, а также укрепляют мышцы.

Упражнение заключается в том, чтобы поочередно вставать на носки с полной стопы 10-15 раз за подход. Упражнение также можно усложнить: добавить вес или выполнять его поочередно на каждой ноге.

Это упражнение также улучшает кровообращение в нижних конечностях, что снижает риск растяжений и помогает предотвратить падения. Еще помогает снизить риск тендинита — состояния, при котором сухожилие воспаляется, вызывая боль и скованность сустава.