- Источник:
Кадр из сериала
В погоне за результатом мы часто тренируемся слишком много и хаотично. Однако для рельефных бицепсов важна не гонка за количеством повторений и весами, а база. Чтобы прогрессировать быстро и без травм, нужно избавиться от трех вредных привычек.
1. Ошибки в технике
Использование инерции (читинг). Если вы берете большой вес, то вряд ли сможете сделать упражнение правильно. Многие в таких случаях раскачивают корпус и закидывают вес за счет поясницы или плеч, при этом повышается риск травмы (вплоть до отрыва сухожилий), да и сам бицепс основной нагрузки не чувствует.
Ограниченная амплитуда. Неполное разгибание рук в нижней точке или недоведение снаряда до верха мешает качественному растяжению и сокращению мышцы. Лучше возьмите вес поменьше, с которым вы сможете спокойно делать упражнения по полной амплитуде.
Выведение локтей вперед. Частое смещение локтей вверх или вперед в начале подъема подключает передние дельты, снимая нагрузку с бицепса.
Правильно подобранный вес и корректная техника — вот ваш залог успеха.
2. Ошибки в тренировочном плане
- Источник:
Кадр из мультсериала
Перетренированность. Бицепс — маленькая мышца, которая работает во всех тягах на спину. Слишком частые тренировки (каждый день или более 3 раз в неделю) не оставляют времени на восстановление и рост. Поэтому дайте себе и вашим мышцам время на восстановление.
Отсутствие прогрессии нагрузок. Если вы месяцами поднимаете один и тот же вес, то мышцы достаточно быстро адаптируются к этим нагрузкам и перестанут увеличиваться в объеме.
Совет: продайте уже ваши старые советские 5-килограммовые гири и купите разборные, вес которых можно увеличивать.
Игнорирование «негативной» фазы. Слишком быстрое, бесконтрольное опускание снаряда крадет рост ваших мышц. Медленное опускание весов дает до 40% дополнительного стимула!
Не пропустите! Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами.
3. Анатомические и общие факторы
Игнорирование брахиалиса. Эта мышца находится под бицепсом. Тренируя ее (например, упражнением «молоток»), вы «выталкиваете» бицепс наружу, делая руку визуально больше.
Недостаток питания. Мышцы не растут из ничего, даже если ваши нагрузки будут запредельными. Без профицита калорий и достаточного количества белка даже идеальные тренировки не дадут объема.
Отсутствие нейромышечной связи. Подъем веса, просто чтобы поднять, менее эффективен, чем осознанное ментальное сокращение нужных мышц во время подхода.
Качественная организация тренировок, внимание ко всем группам мышц и осознанная техника — вот реальный путь к большим бицепсам и спортивной фигуре.
- Источник:
Соцсети
