3 микропривычки, которые помогут успокоить нервную систему (и почему они точно сработают)

Наша нервная система не спроектирована под режим бесконечной гонки между рабочими чатами, дедлайнами и новостями. Она отлично умеет спасать нас от саблезубых тигров, но теряется, когда вместо них рядом смартфон, вибрирующий каждые пять минут. В итоге и до поломки недалеко.

Почему нервы отказывают: физиология

Нервная система — главный диспетчер организма. Она получает информацию извне, анализирует происходящее и решает, как реагировать.

Большая часть этой работы происходит без нашего участия. Так, сердечный ритм, дыхание, пищеварение, артериальное давление и еще десятки процессов регулируются на автомате, и о их существовании мы вспоминаем лишь тогда, когда что-то начинает работать не так.

Когда человек переживает стресс, мозг запускает древний механизм выживания. За доли секунды активируется симпатическая нервная система: сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются, зрачки расширяются, а в кровь выбрасываются сначала адреналин, а затем кортизол.

Но сегодня угрозой стали вовсе не дикие звери, а бесконечные уведомления, переработки, хронический недосып, тревожные новости и ощущение, что вы забыли о чем-то важном. На все это организм реагирует практически так же, как на огромного медведя, только убегать, мягко говоря, некуда. Психиатр и терапевт Жером Палаццоло сравнивает его с автомобилем, который стоит на месте, при том что двигатель работает на максимальных оборотах.

В итоге мы застреваем в режиме постоянной тревоги, которая постепенно изнашивает организм.

Признаки и первые последствия хронического напряжения

Признаки хронического напряжения знакомы многим:

• раздражительность без видимой причины;

• ощущение постоянного давления;

• проблемы с концентрацией;

• бессонница или поверхностный сон;

• усталость, которая не проходит даже после выходных;

• мышечное напряжение;

• головные боли;

• проблемы с пищеварением.

У некоторых людей появляется ощущение, что любая мелочь способна вывести их из себя. Другие, наоборот, словно переходят в режим автопилота: эмоций становится меньше, но и радости от жизни тоже.

И в том и в другом случае нервной системе нужна небольшая помощь. Когда специалисты говорят, что нервную систему нужно успокоить, они вовсе не предлагают сделать из человека амебу. Но важно помочь организму перестать жить так, будто опасность поджидает за каждым углом.

Три привычки, которые действительно помогают

Хорошая новость в том, что организму достаточно совсем небольших сигналов о безопасности. Попробуйте три простых действия, у которых, кстати, есть научные обоснования. Они помогут восстанавливать равновесие во время жизненного шторма.

1. Удлиняйте выдох

Дыхание — одна из немногих автоматических функций организма, которой мы можем управлять сознательно. Палаццоло рекомендует простую схему: вдох на четыре секунды, выдох — примерно на шесть.

Когда выдох становится длиннее вдоха, мозг получает сообщение: опасность миновала, можно снижать уровень тревоги.

Самое приятное, что долго мучиться не придется. Уже одной минуты такого дыхания достаточно, чтобы напряжение начало снижаться.

2. Делайте полноценные микропаузы

Работать по нескольку часов подряд, не отрываясь от монитора, для кого-то трудовой героизм, а для нервной системы способ окончательно перегрузиться.

Палаццоло советует каждые 60–90 минут стоит устраивать короткую передышку минимум на две минуты.

Необязательно идти на прогулку. Иногда достаточно встать из-за стола, пройтись по комнате, посмотреть вдаль через окно (это еще и для глаз полезно), немного размять плечи и шею, стряхнув с них напряжение.

Такие короткие паузы помогают мозгу выйти из режима гипербдительности, который незаметно включается во время долгой работы.

3. Не хватайтесь за телефон сразу после пробуждения

Пожалуй, самая сложная для выполнения рекомендация. Многие, проснувшись, первым делом тянутся к телефону — проверить сообщения, новости, рабочие чаты и социальные сети. Причем еще до того, как организм окончательно понял, что наступило утро.

Но врачи выяснили: именно первые минуты после пробуждения во многом задают физиологический настрой на весь день. Если сразу загрузить мозг письмами, тревожными заголовками и бесконечной лентой новостей, он практически моментально переходит в режим срочности.

Гораздо полезнее дать себе хотя бы 10–15 минут побыть без экрана. В это время можно встать, открыть окно, выпить воды, умыться, спокойно проснуться — и только потом выяснить, что там мир успел натворить за ночь.

Почему работают именно маленькие привычки

Самое интересное в этих рекомендациях — они почти не требуют от нас силы воли. Вам не нужно полностью менять образ жизни и становиться новым человеком с понедельника.

Нервная система любит регулярность. Поэтому небольшие действия, которые повторяются каждый день, оказываются гораздо эффективнее, чем редкие героические попытки полностью перезагрузиться. И в этом особая сила так называемых микропривычек.