Партнерский материал

Звездная качалка: тренируйся мощно, чтобы помочь Людям Икс спасти планету

Мы похитили фитнес-менеджера клуба «World Class Метрополис» Игоря Рыжова, чтобы выпытать у него все секреты идеальных тел голливудских звезд. Сегодня ты узнаешь, как без мутаций стать мощным как Зверь.

Лето обещает быть жарким, причем не только по прогнозу погоды, но и по качеству кинопремьер и частоте их выходов. Поэтому видеться будем чаще! Каждый четверг уже отмечен в календаре новым интересным релизом, и на этой неделе нас ждет «Темный феникс». Очередная часть «Людей Икс», вот только не понятно, что это — очередной приквел или, все-таки, финальная битва.

Думаю, все уже видели трейлеры, которые никого не могут оставить равнодушным. Вкратце, мы увидим борьбу команды Людей Икс с новыми суперспособностями Джин Грей и самый важный выбор — жизнь члена команды или всех людей на планете. На мой взгляд, создателям было сложно не перекликаться с «Капитаном Марвел». Поговаривают, что финал «Темного Феникса» даже пришлось переснять из-за схожести. Хоть сценарий «Людей Икс» был написан еще в 2000 году, всеобщая тенденция последних лет ясна — Girl Power. Но, раз сегодня не 8-ое марта, писать тренировку девчонкам мы не будем (хотя, если честно, с ними заниматься гораздо интереснее).

В главных ролях «Темного Феникса» очень много красивых актеров как мужского, так и женскогопола, и о каждом из них точно можно написать отдельную статью. На тренировки Фассбендера я давно смотрю, и обещаю до него добраться. Эй, Голливуд, дайте уже ему главную роль!

А пока поговорим о суперспособностях, которые сможет развивать в себе каждый, в любое время, на каждой тренировке. Сегодняшней программой будем развивать мощность своего тела. Мощность — это физическая величина, равная отношению работы к промежутку времени, в течение которого совершена эта работа. Простыми словами это сочетание силы и скорости. А значит, будем учиться выкладываться по максимуму!

Тренировка будет отличаться, в первую очередь, чередованием промежутков работы и отдыха. Как всегда, минимум оборудования, чтобы сделать ее максимально доступной для всех. И не забудь сделать хорошую разминку и престрейчинг, потому что с самого начала мы будем работать по полной!


Выпрыгивание из приседа

Сразу скажу об опциях. Тренировка серьезная, и сразу выполнять сложный вариант, если ты не делаешь такого на своих обычных тренировках, не рекомендую.

Исходное положение: стопы на ширине плеч, колени согнуты. Находимся в положении приседа в нижней точке. Лопатки сведены, грудная клетка раскрыта, руки внизу.

На выдохе выполняем мощное выпрыгивание вверх. Плавно приземляемся и возвращаемся в исходное положение. Более сложная опция — в верхней точке подтянуть колени к грудной клетке. Если тебе нельзя прыгать, верхней точкой будет просто подъем на цыпочках (ну или просто почитай статью и сходи поешь — упражнение правда не для всех).

Рекомендую выполнять 4 подхода по 10 повторений с отдыхом не более 1 минуты.


Плиометрические отжимания

Исходное положение: упор лежа, ладони под плечами, стопы на ширине тазобедренных суставов.

На вдохе сгибаем локти до положения прямой линии с плечевым суставом и мощным толчков выталкиваемся вверх до отрыва ладоней. Для более сложной опции перемещаемся в сторону. Плавно приземляемся в исходное положение, амортизируя.

Выполняем 5 подходов по 8 повторений, отдых не более 1 минуты между подходами.


Подъем штанги на грудь с виса

Исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга в руках прямым хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, мышцы живота напряжены.

Рывковым движением выполняем протяжку штанги до центра грудной клетки, резко, подсаживаясь опускаем локти под штангу, сохраняя естественные прогибы в позвоночнике. Через локти вверх плавно опускаем штангу в исходное положение.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений, отдых 1 минута между подходами.Важно! Не гонись за весами! Поработаем сначала на технику и рывок.


Гребной тренажер

Должен быть в любом зале!

Исходное положение: сидя на тренажере, ручка в руках. Лопатки сведены, стараемся избегать чрезмерного округления в грудном отделе позвоночника.

Выполняем имитацию гребли, подтягивая ручку тренажера к центру грудной клетки, локти в естественном положении, плечи раскрыты. Интервалы работы 30 секунд на максимально комфортное сопротивление и скорость, отдых 30 секунд.

Снова выполняем 5 подходов по 5 повторений.


Планка на мяче с круговыми движениями

Исходное положение: стопы на полу, на ширине тазобедренных суставов (чем шире стопы, тем проще будет удержать баланс). Предплечья на мяче. Естественное положение позвоночника.

Это упражнение уже не взрывное, выполнять его нужно плавно и осознанно. Выполняем плавный прокат вперед, затем по кругу вправо. Важно сохранять исходное положение корпуса и работать только в плечевых суставах. Возвращаемся в исходное положение и повторяем поворот влево.

Выполняем 5 кругов в обе стороны. 3 сета.


Быть самым мощным не страшно — это отличное сочетание силы и скорости твоего тела. А вот соревнования на скорость уже начались, и билетов на премьеру становится все меньше. Так что рекомендую поторопиться. «Темный Феникс» реально ждут многие — рейтинг ожидания у него 92 из 100! До меня только сейчас дошло, почему самый распространенный график тренировок — понедельник, среда и пятница. Чтобы четверги были свободны для кино!

А если серьезно, то хочу еще раз обратить внимание на грамотное выполнение упражнений. Сегодняшняя тренировка не простая, и геройству тут нет места. Мы, конечно, готовимся к спасению планеты, и тело наше уже почти как у суперзвезд, но не забывай, что подготовка к каждой роли занимает большое количество времени. Каждый актер в первую очередь трудоголик, и к делу подходит серьезно и с полной самоотдачей. А для особо ленивых есть дублеры и каскадеры. А нас в жизни кто заменит? Поэтому травмы недопустимы. Пуст нашей главной суперспособностью будет внимательность и четкость. И следующую тренировку мы точно сможем опробовать вместе!

Комментарии

0
под именем