- Источник:
AI
Многочисленные исследования по всему миру уже доказали, что продукты с высоким содержанием клетчатки снижают риск диабета, укрепляют сердце, помогают держать вес под контролем и наладить работу кишечника. А еще делают вас энергичнее и в целом счастливее.
Кстати, клетчатка — это не только чернослив и порошки. Это зелень, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, семена, картошка и т. д. В общем, вся сытная и полезная еда, которая насыщает по-настоящему. Сколько же ее нужно принимать? Ответ простой и почти универсальный: больше, чем вы едите сейчас.
Клетчатка — что это?
Клетчатка — это углевод, который содержится в растениях. В отличие от сахара и крахмала, она переваривается дольше, и именно это делает ее такой полезной для кишечника.
Бывает два основных вида:
нерастворимая — не растворяется в воде, добавляет объем стулу и дарит чувство сытости (овощи, орехи).
растворимая — образует гель, который замедляет поступление сахара в кровь, помогая регулировать уровень глюкозы (бобы, ягоды, семена).
И та и другая одинаково важны: вместе они снижают давление, уровень «плохого» холестерина и риск диабета.
Не пропустите! Сколько яиц можно съесть в день.
Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
Тут начинается путаница.
По Диетическим рекомендациям США мужчинам 19–30 лет нужно 34 г клетчатки, 31–50 лет — 31 г, старше 51 года — 28 г.
Американская кардиологическая ассоциация настаивает на 38 г.
Академия питания и диетологии считает нормой 14 г на 1000 ккал, то есть активному мужчине с 3000 ккал в день нужно уже 42 г.
Звучит запутанно? На самом деле все просто. Тут лучше не гнаться за цифрами, потому что важно в первую очередь не идеальное количество, а регулярный выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Лучший способ — добавлять клетчатку постепенно: бобы и чечевица в обед, фрукты или орехи на перекус, цельнозерновой хлеб вместо белого. Главное, при каждом приеме пищи спросить себя: «Можно ли добавить сюда еще клетчатки?»
И еще! Мрачные факты о бананах.
А как насчет добавок?
Они могут помочь, если вы часто сталкиваетесь с проблемами вроде:
усталость и «энергетические провалы» после еды;
чувство голода вскоре после перекуса;
запоры;
повышенное давление.
Но добавка дает лишь клетчатку. А вот цельные продукты приносят вместе с ней витамины, минералы и еще десятки полезных веществ. Поэтому база рациона — это всегда нормальные продукты, а не баночка с порошком.
